Программа на выносливость в зале на 5 дней для опытных

Неделя для опытного атлета в зале с целью развить выносливость: 5 тренировок по 60 минут (пн — длительное кардио, вт — длительное кардио, ср — всё тело, чт — длительное кардио, пт — HIIT).

Цель: Выносливость
Дней в неделю: 5 дней
Минут на тренировку: 60 минут
Сплит: Кардио и сила
Уровень: Опытный
Где: Зал

Понедельник — длительное кардио

≈ 56 мин

Разминка 1 упражнение

Вращения руками
3 × 45 с отдых 20 с

Кардио

Бег на улице
8,8 км 5:27 /км, зона 2, RPE 5

Заминка 1 упражнение

Растяжка груди в дверном проёме
3 × 45 с отдых 20 с

Вторник — длительное кардио

≈ 56 мин

Разминка 1 упражнение

Грудные ротации с колена
3 × 45 с отдых 20 с

Кардио

Степпер
48 мин зона 2, RPE 4

Заминка 1 упражнение

Растяжка широчайших с захватом сверху
3 × 45 с отдых 20 с

Среда — всё тело

≈ 57 мин

Разминка 1 упражнение

Переходы 90/90 для бёдер
3 × 45 с отдых 20 с

Основная часть

Фронтальный присед
4 × 10 отдых 90 с RPE 6,5
Жим от груди на блоке одной рукой стоя
4 × 12 отдых 60 с RPE 6,5
Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength
6 × 12 отдых 60 с RPE 6,5
Выход силой на перекладину
4 × 12 отдых 60 с RPE 6,5
Отжимания
3 × 12 отдых 60 с RPE 6,5
Изометрическое удержание в сплит-приседе
4 × 60 с отдых 60 с

Заминка 1 упражнение

Растяжка сгибателей бедра с колена
3 × 45 с отдых 20 с

Четверг — длительное кардио

≈ 56 мин

Разминка 1 упражнение

Кошка-корова
3 × 45 с отдых 20 с

Кардио

Эллиптический тренажёр
48 мин зона 2, RPE 4

Заминка 1 упражнение

Растяжка плеча поперёк тела
3 × 45 с отдых 20 с

Пятница — HIIT

≈ 56 мин

Разминка 1 упражнение

Махи ногой вперёд-назад
3 × 45 с отдых 20 с

Кардио

Версаклаймбер
12 × 40 с отдых 20 с зона 5

Кардио

Арк-тренажёр
35 мин зона 2, RPE 4

Заминка 1 упражнение

Растяжка квадрицепса стоя
3 × 45 с отдых 20 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

Неделя строится от кардио: длительная спокойная работа, интервалы и силовой день, который держит мышцы и связки.
Основа недели — кардио по поляризованной модели: большая часть времени в спокойных зонах 1–2, меньшая — интервалы. Силовой день — поддержка: 10–20 повторов с умеренным усилием.
Отдых в главном упражнении дня — не меньше 60 с: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 6,5 — это примерно 3–4 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
Схема недель — блочная: три недели нагрузка растёт (RPE +0,5 за неделю), четвёртая — разгрузочная, с подходом меньше и RPE на 2 ниже. Здесь показана первая неделя блока.
Интервалы — не чаще двух раз в неделю, остальное кардио — спокойное.