Калькулятор зон пульса

Пульс зоны по Карвонену = пульс покоя + доля × (максимальный пульс − пульс покоя). При максимуме 190 и покое 60 вторая, аэробная зона — 138–151 ударов в минуту.

Зона 2, аэробная база

138–151 уд/мин

Как получилось

Резерв 190 − 60 = 130. Зона 2: 60 + 0,6 × 130 = 138, 60 + 0,7 × 130 = 151

Пять зон пульса

Зона	Пульс, уд/мин	Доля резерва	Что тренирует
Зона 1, восстановление	60–138	0 %–60 %	Разминка, заминка и лёгкие дни.
Зона 2, аэробная база	138–151	60 %–70 %	Длинные спокойные тренировки: выносливость сердца и мышц. Можно говорить полными фразами.
Зона 3, аэробная мощность	151–164	70 %–80 %	Темповая работа: дыхание чаще, говорить получается короткими фразами.
Зона 4, порог	164–177	80 %–90 %	Работа у порога: тяжело, но держится десятки минут.
Зона 5, анаэробная	177–190	90 %–100 %	Короткие интервалы на пределе — на максимальное потребление кислорода и скорость.

Формула Карвонена

Карвонен и соавторы (1957) предложили считать нагрузку от резерва пульса — разницы между максимальным пульсом и пульсом покоя: пульс зоны = покой + доля × резерв.

Так считает и приложение, когда знает оба пульса: границы пяти зон — 60, 70, 80 и 90 % резерва. Пульс покоя делает зоны личными: у тренированного человека он ниже, и границы сдвигаются.

Пример расчёта

Максимум 190, покой 60: резерв 130. Нижняя граница зоны 2 — 60 + 0,6 × 130 = 138, верхняя — 60 + 0,7 × 130 = 151 ударов в минуту.

Где взять максимальный пульс

Лучше всего — свой замер: самый высокий пульс за последние месяцы на тяжёлом интервале, в забеге или на финише подъёма. Оценки по возрасту у конкретного человека могут ошибаться на десяток ударов и больше, поэтому их здесь нет.

Пульсометр на груди точнее часов на запястье: часы запаздывают на резких ускорениях. При болезнях сердца и лекарствах, которые меняют пульс, зоны подбирает врач.

Программы под эту цель

Частые вопросы

Как рассчитать зоны пульса по Карвонену?

Вычти пульс покоя из максимального — это резерв. Пульс зоны = покой + доля × резерв: для зоны 2 доли 0,6 и 0,7. При 190 и 60 выходит 138–151 ударов в минуту.

Какая зона пульса для сжигания жира?

Отдельной зоны нет. В низких зонах доля жира в топливе выше, но за час калорий тратится больше в высоких. Для похудения важнее дефицит калорий, а зона 2 удобна тем, что в ней можно тренироваться долго.

Как узнать свой максимальный пульс?

Посмотри самый высокий пульс в истории часов на тяжёлых тренировках или в забеге. Тест на максимум — только здоровым и после разминки; при болезнях сердца — с врачом.