RU
Начать

Программа на выносливость с бегом на 3 дня для новичка

Неделя для новичка на улице и дома с целью развить выносливость: 3 тренировки по 45 минут (пн — длительное кардио, ср — всё тело, пт — HIIT).

Цель
Выносливость
Дней в неделю
3 дня
Минут на тренировку
45 минут
Сплит
Кардио и сила
Уровень
Новичок
Где
Дом и улица

Понедельник — длительное кардио

≈ 45 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Вращения руками

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Грудные ротации с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Кошка-корова

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Махи ногой вперёд-назад

    2 × 15 с отдых 15 с

Кардио

  1. Бег на улице

    4,7 км 7:28 /км, зона 2, RPE 5

Заминка 3 упражнения
  1. Растяжка груди в дверном проёме

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Растяжка широчайших с захватом сверху

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Растяжка плеча поперёк тела

    2 × 15 с отдых 15 с

Среда — всё тело

≈ 47 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Из наклона в глубокий присед

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Кошка-корова

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Грудные ротации с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Сисси-присед

    4 × 10 отдых 90 с RPE 6,5

  2. Отжимания широкой постановкой рук

    3 × 12 отдых 60 с RPE 6,5

  3. Тяга с полотенцем в дверном проёме

    3 × 12 отдых 60 с RPE 6,5

  4. Отжимания

    3 × 12 отдых 60 с RPE 6,5

  5. Тяга рюкзака в наклоне

    3 × 12 отдых 60 с RPE 6,5

  6. Становая тяга с собственным весом

    4 × 12 отдых 60 с RPE 6,5

Заминка 4 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Поза голубя

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Растяжка задней поверхности бедра стоя

    2 × 15 с отдых 15 с

Пятница — HIIT

≈ 45 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Вращения руками

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Грудные ротации с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Кошка-корова

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Махи ногой вперёд-назад

    2 × 15 с отдых 15 с

Кардио

  1. Джампинг-джек

    12 × 20 с отдых 40 с зона 4

Кардио

  1. Быстрая ходьба на улице

    22 мин зона 2, RPE 4

Заминка 3 упражнения
  1. Растяжка квадрицепса стоя

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Растяжка икры у стены

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Растяжка груди в дверном проёме

    2 × 15 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

  • Неделя строится от кардио: длительная спокойная работа, интервалы и силовой день, который держит мышцы и связки.
  • Основа недели — кардио по поляризованной модели: большая часть времени в спокойных зонах 1–2, меньшая — интервалы. Силовой день — поддержка: 10–20 повторов с умеренным усилием.
  • Отдых в главном упражнении дня — не меньше 60 с: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
  • Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 6,5 — это примерно 3–4 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
  • Схема недель для новичка — линейная: подходы, повторы и усилие от недели к неделе те же. Сначала нужны техника и привычка.
  • Интервалы — не чаще двух раз в неделю, остальное кардио — спокойное.

Все программы

Посчитать под себя

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю