Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра
Динамичная растяжка сгибателей бедра с колена: таз раскачивается вперёд и назад, а ягодица задней ноги остаётся напряжённой.
Как выполнять
- Встаньте на колено: передняя стопа на полу, голень вертикальна, заднее колено на небольшой подстилке.
- Держите корпус прямо и положите обе руки на пояс.
- Напрягите ягодицу со стороны колена на полу и слегка подверните таз.
- Сдвиньте таз вперёд, пока не почувствуете растяжку в передней части бедра задней ноги.
- Вернитесь назад в исходное положение, не расслабляя ягодицу.
- Закончите повторы и смените ногу.
Главное в технике
Задняя ягодица напряжена, таз подвёрнут: вперёд идёт таз, поясница не прогибается.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб в пояснице ради большей растяжки.
- ✕ Расслабленная ягодица задней ноги: сгибатель бедра так и не растягивается.
- ✕ Колено передней ноги уходит далеко за носок при движении вперёд.
- ✕ Наклон корпуса назад вместо прямого положения.
Чем полезно
- ✓ Раскрывает сгибатели бедра ноги, стоящей на колене, без долгого статического удержания.
- ✓ Сочетает напряжение ягодицы с растяжкой, поэтому таз остаётся ровным.
- ✓ Не требует нагрузки, поэтому подходит для разминки и для мобильности между подходами.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
- Ступень 1
-
Ступень 2 Вы здесь - Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра
Об упражнении
Раскачивание на одном колене — динамичный вариант растяжки сгибателей бедра с колена. Встаньте на колено так, чтобы голень передней ноги была вертикальна, а таз стоял ровно над коленом, затем сдвигайте корпус вперёд, не расслабляя ягодицу опорной ноги: тогда растяжение остаётся в передней части бедра на стороне колена. Растягиваются подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра, а при согнутом колене нагрузку на себя берёт передняя поверхность бедра. Таз раскачивается вперёд и назад в повторах, а не удерживает одну долгую растяжку. Это подходит для разминок для сгибателей бедра, подготовки к приседаниям и становой тяге и для упражнений без нагрузки после долгого сидения.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.