Растяжка сгибателей бедра с колена
Выпад с задним коленом на полу: таз вперёд, корпус прямой, растяжение по передней поверхности бедра.
Как выполнять
- Встаньте в выпад и опустите заднее колено на мягкую поверхность.
- Переднюю стопу поставьте так, чтобы колено было над щиколоткой.
- Подтяните живот и слегка подкрутите таз под себя.
- Плавно сместите таз вперёд до растяжения по передней поверхности бедра задней ноги.
- Держите корпус прямым, руки на поясе или подняты вверх.
- Дышите ровно 30–45 секунд, затем смените ногу.
Главное в технике
Выпад с задним коленом на полу, таз вперёд, корпус прямой. Держите 30–45 с.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб в пояснице вместо смещения таза
- ✕ Колено передней ноги далеко за носком
- ✕ Наклон корпуса вперёд
- ✕ Колено на жёстком полу без подкладки
Чем полезно
- ✓ Растягивает сгибатели бедра и переднюю поверхность бедра
- ✓ Помогает при скованности от долгого сидения
- ✓ Готовит таз к приседаниям и бегу
Прогрессия: от лёгкого к сложному
- Ступень 1 Вы здесь
- Растяжка сгибателей бедра с колена
-
Ступень 2
Об упражнении
Растяжка сгибателей бедра с колена нацелена на подвздошно-поясничную мышцу и переднюю поверхность бедра. Заднее колено стоит на полу, таз смещается вперёд. Подходит бегунам, тем, кто много сидит, и всем, кто делает приседания и выпады.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.