KZ
Бастау

Жүгіріп 3 күндік төзімділік бағдарламасы: бастаушыларға

Жүгіріп, үйде жаттығатын, төзімділігін арттырғысы келетін жаңадан бастаушыға арналған бағдарлама: аптасына 3 рет, әрқайсысы 45 минут (дс — ұзақ кардио, ср — бүкіл дене, жм — HIIT).

Мақсат
Төзімділік
Аптасына күн
3 күн
Бір жаттығуға минут
45 минут
Сплит
Кардио және күш
Деңгей
Жаңадан бастаушы
Қай жерде
Үй және көше

Дүйсенбі — ұзақ кардио

≈ 45 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Мысық-сиыр

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Аяқты алға-артқа сілтеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Кардио

  1. Далада жүгіру

    4,7 км 7:28 /км, 2-аймақ, RPE 5

Созылу 3 жаттығу
  1. Есік ойығында кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Иықты дене арқылы созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Сәрсенбі — бүкіл дене

≈ 47 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Еңкеюден терең отыруға көшу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Мысық-сиыр

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Сисси отырып-тұру

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 6,5

  2. Кең қолмен итерілу

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

  3. Есік жақтауында сүлгімен тарту

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

  4. Еденнен итерілу

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

  5. Еңкейіп рюкзак тарту

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

  6. Становая тарту (өз салмағымен)

    4 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

Созылу 4 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Көгершін қалпы

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Тік тұрып санның артқы бетін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Жұма — HIIT

≈ 45 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Мысық-сиыр

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Аяқты алға-артқа сілтеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Кардио

  1. Қол-аяқты ашып секіру

    12 × 20 с демалыс 40 с 4-аймақ

Кардио

  1. Далада жылдам жүру

    22 мин 2-аймақ, RPE 4

Созылу 3 жаттығу
  1. Тік тұрып квадрицепсті созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Қабырғаға сүйеніп балтырды созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Есік ойығында кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Апта кардиодан құрылады: ұзақ тыныш жұмыс, интервалдар және бұлшықет пен сіңірді ұстайтын күш күні.
  • Аптаның негізі — поляризацияланған кардио: уақыттың көбі 1–2 тыныш аймақта, азы — интервалдар. Күш күні — қолдау: 10–20 қайталау, орташа күшпен.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 60 с: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 6,5 — шамамен 3–4 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Жаңадан бастаушының апталары — сызықтық: жиынтық, қайталау және күш аптадан аптаға өзгермейді. Алдымен техника мен әдет керек.
  • Интервалдар — аптасына екі реттен жиі емес, қалған кардио — тыныш.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру