VDOT бойынша жүгіру қарқынының калькуляторы

Джек Дэниелс жүйесінде жаттығу қарқындары бір саннан — VDOT-тан тәуелді. VDOT 45 болса, жеңіл жүгіру — шамамен 6:18 мин/км, табалдырық — 5:10 мин/км, интервалдар — 4:43 мин/км.

Жеңіл (E): 6:18 мин/км; Ұзақ және қалпына келтіретін жүгірістер, сөйлесуге болады. Пульс: Z2.
Марафон (M): 5:35 мин/км; Мақсатты марафон қарқыны. Пульс: Z3.
Табалдырық (T): 5:10 мин/км; «Жайлы ауыр»: қарқынды кесінділер мен бірнеше минуттық қайталаулар. Пульс: Z4.
Интервал (I): 4:43 мин/км; Оттегіні максималды тұтынуға 3–5 минуттық кесінділер. Пульс: Z5.
Қайталау (R): 4:15 мин/км; Техника мен жылдамдыққа 200–600 м жылдам қайталаулар. Пульс: Z5.

Қалай шықты

VDOT 45 — 40 мен 50 арасында: 400 + (45 − 40) / (50 − 40) × (355 − 400) = 378 с/км

VDOT 30-дан 70-ке дейінгі қарқындар

Әр қарқынға километрге минут; сенің VDOT жолың белгіленген.

VDOT	Жеңіл (E)	Марафон (M)	Табалдырық (T)	Интервал (I)	Қайталау (R)
30	7:40	6:45	6:20	5:50	5:20
35	7:10	6:20	5:55	5:25	4:55
40	6:40	5:55	5:30	5:00	4:30
45	6:18	5:35	5:10	4:43	4:15
50	5:55	5:15	4:50	4:25	4:00
55	5:38	4:58	4:35	4:10	3:48
60	5:20	4:40	4:20	3:55	3:35
65	5:05	4:25	4:08	3:43	3:25
70	4:50	4:10	3:55	3:30	3:15

VDOT деген не

VDOT — жаттықтырушы Джек Дэниелс жүйесіндегі жүгіру формасының көрсеткіші: көп қарқынның орнына бір сан. Ол неғұрлым жоғары болса, бес жаттығу қарқынының бәрі соғұрлым жылдам.

Калькулятор Workoutify жүгіру жаттығулары генераторының кестесін алады: VDOT 30, 40, 50, 60 және 70 тірек жолдары Дэниелстің жарияланған кестелері бойынша секундқа дейін дөңгелектенген, араларында — түзу интерполяция. Кітаптан километрге бірнеше секундқа айырмашылық болуы мүмкін.

Есептеу мысалы

VDOT 45 40 пен 50 жолдарының арасында: жеңіл қарқын 400 және 355 с/км. 400 + (45 − 40) / 10 × (355 − 400) ≈ 378 с/км, яғни 6:18 мин/км.

Өз VDOT-ыңды қалай білуге болады

Дәл — жақындағы жарыс нәтижесі бойынша Дэниелс кітабының кестелерінен; калькуляторда жарыс уақытын VDOT-қа айналдыру жоқ. Нәтиже болмаса, деңгейді таңда: бұл — қосымша алғашқы өлшемдерге дейін қолданатын дөрекі бағалау.

Қарқынның жанындағы пульс аймақтары — жоспардағы сол байланыс: жеңіл жүгіру — 2-аймақ, марафон — 3, табалдырық — 4, интервалдар мен қайталаулар — 5.

Осы мақсатқа арналған бағдарламалар

Жиі қойылатын сұрақтар

Жүгірудегі VDOT деген не?

Бұл — Джек Дэниелс жүйесіндегі жүгіру формасының көрсеткіші. Ол бойынша бес жаттығу қарқыны таңдалады: жеңіл, марафон, табалдырық, интервал және қайталау.

Жеңіл жүгіруді қандай қарқынмен жүгіру керек?

Дэниелс кестесі бойынша: VDOT 45 болса — шамамен 6:18 мин/км. Сезім бойынша бағдар — толық сөйлеммен сөйлеуге болады, пульс 2-аймақта.

Жарыссыз VDOT-ымды қалай білемін?

Тек шамамен: деңгейді таңда, сонда калькулятор қосымша алғашқы өлшемдерге дейін қолданатын бағалауды қояды. Дәлірек — бақылау қашықтығын жүгіріп, нәтижені Дэниелс кестесінен табу.

Неге жеңіл қарқын соншалық баяу?

Жеңіл жүгіру аэробты негізді құрады және қалпына келуге мүмкіндік береді, сондықтан ол жарыс қарқынынан айтарлықтай баяу. Жылдамдық табалдырық пен интервал жаттығуларында керек.

Есеп — сау ересектерге арналған бағалау, медициналық кеңес емес. Ауру, жүктілік және дәрі қабылдау кезінде — дәрігерге.