KZ
Бастау

Калория мен КБЖУ калькуляторы

Калория нормасы = Миффлин — Сан Жеор бойынша негізгі алмасу × белсенділік коэффициенті × мақсат түзетуі. 30 жастағы, бойы 180 см, салмағы 80 кг ер адамға аптасына үш жаттығумен бұлшықет жинау үшін күніне шамамен 2850 ккал керек.

Жынысы

Қалыпты күн

2850 ккал

Ақуыз
144 г
Май
79 г
Көмірсу
391 г

Жаттығу күні

3150 ккал

Ақуыз
158 г
Май
79 г
Көмірсу
452 г

Қалай шықты

Алмасу: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 ккал

Норма: 1780 × 1,465 × 1,1 = 2868 ≈ 2850 ккал

Жаттығу күні: 2850 × 1,1 ≈ 3150 ккал

Миффлин — Сан Жеор формуласы

Негізгі алмасу — тыныштықта дененің жұмсайтын энергиясы. Формуланы Миффлин, Сан Жеор және әріптестері 1990 жылы жариялаған: 10 × салмақ (кг) + 6,25 × бой (см) − 5 × жас (жыл), содан кейін ерлерге + 5, әйелдерге − 161.

Алмасу аптадағы жаттығу санына қарай белсенділік коэффициентіне және мақсат түзетуіне көбейтіледі. Нәтиже 50 ккал-ға дейін дөңгелектенеді: формула бұдан дәл білмейді.

Белсенділік коэффициенттері

Аптасына жаттығуКоэффициент
0–1 × 1,375
2–3 × 1,465
4–5 × 1,55
6–7 × 1,725

Мақсат түзетуі

Мақсат Калория Ақуыз, г/кг
Арықтау −15 % 2
Бұлшықет жинау +10 % 1,8
Күштірек болу +5 % 1,8
Төзімділік ±0 % 1,6

Ақуыз, май және көмірсу қалай бөлінеді

Ақуыз — мақсатқа қарай салмақтың әр килограмына, май — калорияның төрттен бірі (грамында 9 ккал), көмірсу — қалғанының бәрі (грамында 4 ккал).

Жаттығу күні калория мен ақуыз 10 %-ға жоғары, май сол күйі, ал қосымшасы көмірсуға кетеді — жаттығуға отын.

Есептеу мысалы

Ер адам, 30 жас, 180 см, 80 кг, аптасына 3 жаттығу, мақсаты — бұлшықет. Алмасу: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 ккал. Норма: 1780 × 1,465 × 1,1 ≈ 2850 ккал: ақуыз 144 г, май 79 г, көмірсу 391 г. Жаттығу күні — 3150 ккал.

Бұл қаншалықты дәл

Формула орташа адамдарды сипаттайды, нақты адамның шығыны жүздеген калорияға өзгеше болуы мүмкін. Сондықтан норма — бастапқы нүкте: оны 2–3 апта ұста, салмағыңды бақыла және 100–200 ккал-ға жылжыт.

Арықтағанда бағдар — аптасына дене массасының 0,5–1 %-ын жоғалту: тапшылық неғұрлым күрт болса, жоғалтудағы бұлшықет үлесі соғұрлым көп (Хелмс пен әріптестерінің шолуы, 2014). Салмақ жылдамырақ кетсе — калория қос.

Осы мақсатқа арналған бағдарламалар

Осы нормаға сай рецепттер

Жиі қойылатын сұрақтар

Күніне қанша калория керек?

Миффлин — Сан Жеор бойынша негізгі алмасуды есепте де, белсенділік коэффициентіне көбейт: жаттығусыз 1,375-ден аптасына 6–7 жаттығуда 1,725-ге дейін. 30 жастағы, 180 см, 80 кг ер адамға үш жаттығумен салмақты ұстау үшін шамамен 2600 ккал керек.

Арықтау үшін қанша калорияны қысқарту керек?

Калькулятор норманы 15 %-ға азайтады. Жылдамдық бағдары — аптасына дене массасының 0,5–1 %-ы: салмақ жылдамырақ кетсе, бұлшықетті сақтау үшін калория қос.

Жаттығу күніне неге бөлек норма?

Жаттығу күні көбірек жұмсайсың, сондықтан калория мен ақуыз 10 %-ға жоғары. Май сол күйі қалады, қосымшасы көмірсуға кетеді.

Есеп жасөспірімдер мен жүкті әйелдерге жарай ма?

Жоқ. Калькулятор 18–80 жастағы ересектерге есептейді. Жасөспірімдерге, жүктілік, емізу кезінде және ауруда норманы дәрігер таңдайды.

Есеп — сау ересектерге арналған бағалау, медициналық кеңес емес. Ауру, жүктілік және дәрі қабылдау кезінде — дәрігерге.

Дереккөздер

  1. Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
  2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру