Күндік ақуыз калькуляторы

Жаттығатындардың көбіне тәулігіне дене салмағының әр кг-на 1,4–2,0 г ақуыз жеткілікті (ISSN, 2017). Workoutify норманы мақсатқа қарай қояды: арықтауда 2 г/кг, бұлшықет пен күшке 1,8, төзімділікке 1,6.

Күніне ақуыз

126 г

Қалай шықты

70 кг × 1,8 г/кг = 126 г

3 тамақ — 42 г-нан, 4 тамақ — 32 г-нан

Зерттеулердегі аралық

1,4–2 г/кг × 70 кг = 98–140 г

ISSN бір қабылдауда әр кг-ға 0,25–0,40 г ұсынады — саған әр 3–4 сағат сайын 18–28 г.

Мақсат бойынша ақуыз нормасы

Мақсат	Ақуыз, салмақтың әр кг-на г
Арықтау	2
Бұлшықет жинау	1,8
Күштірек болу	1,8
Төзімділік	1,6

Есептеу мысалы

Салмағы 70 кг, мақсаты — бұлшықет: 70 × 1,8 = күніне 126 г. Үш тамақта — 42 г-нан, төртте — 32 г-нан. Зерттеулердегі аралық — 98–140 г.

Көп — жақсы деген сөз емес

Мортон мен әріптестерінің мета-талдауы (2018): күш жаттығуларында қосымша ақуыз тәулігіне шамамен 1,6 г/кг-нан бастап бұлшықет қоспайды. Жоғарырақ норма қор үшін керек, әр артық грамм жұмыс істегендіктен емес.

Калория тапшылығында ақуыз көбірек керек: жаттыққан адамдарға ISSN майсыз массаның әр кг-на 2,3–3,1 г-ға рұқсат етеді. Сондықтан арықтауда калькулятор әр кг-ға 2,0 г қояды.

Бір қабылдауда қанша ақуыз

ISSN бағдары — бір қабылдауда 20–40 г сапалы ақуыз немесе салмақтың әр кг-на 0,25–0,40 г, әр 3–4 сағат сайын. Күндік жалпы мөлшер нақты уақыттан маңыздырақ: жаттығудан кейінгі қатаң «терезені» деректер растамайды.

Сонша ақуызды қайдан алуға болады

Ең оңайы — тамақты ақуызды тағамның айналасында құру: ет, балық, жұмыртқа, сүзбе, бұршақ тұқымдастар. Жинақта бір порцияда ақуызы көп рецептер бар.

Ақуызы көп рецептер

Осы мақсатқа арналған бағдарламалар

Жиі қойылатын сұрақтар

Бұлшықет жинау үшін қанша ақуыз керек?

Workoutify салмақтың әр кг-на 1,8 г қояды: 70 кг-да бұл күніне 126 г. 2018 жылғы мета-талдау бойынша қосымша ақуыздан бұлшықет өсуі шамамен 1,6 г/кг-да тоқтайды, сондықтан үлкен сандарды қуудың қажеті жоқ.

Арықтағанда қанша ақуыз жеу керек?

Ұстап тұрудағыдан көбірек: тапшылықта бұлшықетті сақтау үшін калькулятор әр кг-ға 2 г қояды. Тапшылықтағы жаттыққан адамдарға ISSN майсыз массаның әр кг-на 2,3–3,1 г-ға да рұқсат етеді.

Бір қабылдауда қанша ақуыз сіңеді?

Қатаң шек жоқ. ISSN бағдары — бір қабылдауда 20–40 г немесе салмақтың әр кг-на 0,25–0,40 г, әр 3–4 сағат сайын; күндік норма нақты уақыттан маңыздырақ.

Ақуызды протеинмен толықтыруға бола ма?

Иә, егер нормаға тамақпен жету қиын болса. Протеин — сол сүт немесе өсімдік ақуызы, оның грамдары күндік нормаға кіреді. Бүйрек аурулары кезінде ақуыз нормасын дәрігермен келіс.

Есеп — сау ересектерге арналған бағалау, медициналық кеңес емес. Ауру, жүктілік және дәрі қабылдау кезінде — дәрігерге.