Калькулятор калорий и КБЖУ

Норма калорий = основной обмен по Миффлину — Сан Жеору × коэффициент активности × поправка на цель. Мужчине 30 лет, 180 см и 80 кг при трёх тренировках в неделю для набора мышц нужно около 2850 ккал в день.

Обычный день

2850 ккал

Белки: 144 г
Жиры: 79 г
Углеводы: 391 г

Тренировочный день

3150 ккал

Белки: 158 г
Жиры: 79 г
Углеводы: 452 г

Как получилось

Обмен: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 ккал

Норма: 1780 × 1,465 × 1,1 = 2868 ≈ 2850 ккал

День тренировки: 2850 × 1,1 ≈ 3150 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

Основной обмен — сколько энергии тело тратит в покое. Формулу опубликовали Миффлин, Сан Жеор и соавторы в 1990 году: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет), затем + 5 у мужчин и − 161 у женщин.

Обмен умножается на коэффициент активности по числу тренировок в неделю и на поправку цели. Результат округляется до 50 ккал: точнее формула всё равно не знает.

Коэффициенты активности

Тренировок в неделю	Коэффициент
0–1	× 1,375
2–3	× 1,465
4–5	× 1,55
6–7	× 1,725

Поправка на цель

Цель	Калории	Белок, г на кг
Похудеть	−15 %	2
Набрать мышцы	+10 %	1,8
Стать сильнее	+5 %	1,8
Выносливость	±0 %	1,6

Как делятся белки, жиры и углеводы

Белок — по цели на каждый килограмм веса, жиры — четверть калорий (9 ккал в грамме), углеводы — всё, что осталось (4 ккал в грамме).

В тренировочный день калории и белок на 10 % выше, жиры те же, а прибавка уходит в углеводы — топливо для тренировки.

Пример расчёта

Мужчина, 30 лет, 180 см, 80 кг, 3 тренировки в неделю, цель — мышцы. Обмен: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 ккал. Норма: 1780 × 1,465 × 1,1 ≈ 2850 ккал: белки 144 г, жиры 79 г, углеводы 391 г. В день тренировки — 3150 ккал.

Насколько это точно

Формула описывает средних людей, а у конкретного человека расход может отличаться на сотни калорий. Поэтому норма — стартовая точка: держи её 2–3 недели, следи за весом и сдвигай на 100–200 ккал.

При похудении ориентир — терять 0,5–1 % массы тела в неделю: чем резче дефицит, тем больше в потере доля мышц (обзор Хелмса и соавторов, 2014). Если вес уходит быстрее — добавь калорий.

Программы под эту цель

Рецепты под эту норму

Частые вопросы

Сколько калорий нужно в день?

Посчитай основной обмен по Миффлину — Сан Жеору и умножь на коэффициент активности: от 1,375 без тренировок до 1,725 при 6–7 в неделю. Мужчине 30 лет, 180 см и 80 кг при трёх тренировках нужно около 2600 ккал, чтобы держать вес.

Сколько калорий срезать, чтобы похудеть?

Калькулятор снижает норму на 15 %. Ориентир по скорости — 0,5–1 % массы тела в неделю: если вес уходит быстрее, добавь калорий, чтобы сохранить мышцы.

Зачем отдельная норма на тренировочный день?

В день тренировки тратишь больше, поэтому калории и белок на 10 % выше. Жиры остаются прежними, а прибавка идёт в углеводы.

Подходит ли расчёт подросткам и беременным?

Нет. Калькулятор считает для взрослых 18–80 лет. Подросткам, при беременности, кормлении грудью и болезнях норму подбирает врач.

Расчёт — оценка для здоровых взрослых, а не медицинский совет. При болезнях, беременности и приёме лекарств — к врачу.

Источники

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю