RU
Начать

Программа для похудения в зале на 5 дней для среднего уровня

Неделя для продолжающего в зале с целью похудеть: 5 тренировок по 45 минут (пн — жим, вт — тяга, ср — ноги, чт — HIIT, пт — длительное кардио).

Цель
Похудение
Дней в неделю
5 дней
Минут на тренировку
45 минут
Сплит
Жим / тяга / ноги и кардио
Уровень
Средний
Где
Зал

Понедельник — жим

≈ 46 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Вращения руками

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Гало с гантелью

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Жим от груди на блоке одной рукой стоя

    4 × 8 отдых 2 мин RPE 7,5

  2. Жим Арнольда

    4 × 10 отдых 75 с RPE 7

  3. Жим от груди в тренажёре

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка плеча поперёк тела

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка плеча и груди у стены стоя

    3 × 30 с отдых 15 с

Кардио в конце

  1. Версаклаймбер

    8 × 40 с отдых 20 с зона 4

Вторник — тяга

≈ 44 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Разгибание грудного отдела сидя (раскрытие груди)

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка широчайших с захватом сверху

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Тяга верхнего блока одной рукой

    4 × 8 отдых 2 мин RPE 7,5

  2. Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

  3. Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка сгибателей запястья сидя

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка трицепса над головой

    3 × 30 с отдых 15 с

Кардио в конце

  1. Арк-тренажёр

    8 мин зона 2, RPE 4

Среда — ноги

≈ 46 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Круговые движения тазом

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Жим ногами в тренажёре

    4 × 8 отдых 2 мин RPE 7,5

  2. Силовой рывок штанги

    4 × 10 отдых 75 с RPE 7

  3. Выпады со штангой

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    3 × 30 с отдых 15 с

Кардио в конце

  1. Степпер

    8 мин зона 2, RPE 4

Четверг — HIIT

≈ 44 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Кошка-корова

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Разгибание грудного отдела сидя (раскрытие груди)

    3 × 30 с отдых 15 с

Кардио

  1. Выпады в прыжке

    12 × 40 с отдых 20 с зона 4

Кардио

  1. Заминка после бега

    22 мин зона 2, RPE 4

Заминка 1 упражнение
  1. Растяжка груди в дверном проёме

    3 × 30 с отдых 15 с

Пятница — длительное кардио

≈ 43 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Разгибание грудного отдела сидя (раскрытие груди)

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Кошка-корова

    3 × 30 с отдых 15 с

Кардио

  1. Бег на улице

    5,8 км 6:04 /км, зона 2, RPE 5

Заминка 1 упражнение
  1. Растяжка груди в дверном проёме

    3 × 30 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

  • Жим, тяга, ноги, затем верх и низ: на 5 днях так каждая мышца попадает в неделю дважды, без перегруза одних и недобора других.
  • Повторы — 6–20, а веса — как при наборе мышц: на дефиците калорий именно тяжёлая работа сохраняет мышцы. Объём ниже обычного, потому что восстановление на дефиците хуже.
  • Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
  • Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 7–7,5 — это примерно 2–3 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
  • Схема недель — волнообразная: умеренная, тяжёлая (на 2 повтора меньше, RPE на 1 выше) и лёгкая (на 2 повтора больше, RPE на 1 ниже) недели идут по кругу. Здесь показана умеренная.
  • Кардио входит обязательно: финишер в конце силовых дней, при 3 и больше днях — отдельный кардио-день. HIIT — не чаще двух раз в неделю и никогда в день ног.

Все программы

Посчитать под себя

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю