RU
Начать

Растяжка плеча и груди у стены стоя

Растяжка одной рукой у стены: ладонь упирается на уровне плеч, грудь поворачивается в сторону, раскрывая переднюю часть плеча.

Как выполнять

  1. Встаньте боком к стене, стопы устойчиво, спина прямая.
  2. Вытяните руку прямо на уровне плеча и плотно прижмите ладонь к стене.
  3. Держите локоть выпрямленным, а плечо опущенным, без пожимания.
  4. Поворачивайте грудь от опорной руки, пока не раскроются передняя часть плеча и грудь.
  5. Свободную руку расслабьте у рёбер, стопы не двигайте.
  6. Удерживайте положение, затем смените руку.

Главное в технике

Рука прямая, плечо вниз: грудь уходит от стены, поясница не прогибается.

Частые ошибки

  • Сгибание опорного локтя: в этом варианте рука остаётся прямой.
  • Стойка лицом к стене вместо положения боком с поворотом от неё.
  • Подъём опорного плеча к уху.
  • Прогиб поясницы для имитации большего раскрытия вместо поворота грудной клетки.

Чем полезно

  • Раскрывает переднюю часть плеча и грудь после жимов или работы за столом.
  • Нужна только стена, поэтому подходит для заминки в любой комнате.
  • Работа одной рукой позволяет дозировать каждую сторону отдельно.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь

Об упражнении

Эта растяжка у стены — для груди и передней части плеча одной рукой. Ладонь прижата к стене на уровне плеч, локоть выпрямлен и зафиксирован, корпус развёрнут от опорной руки, свободная рука расслаблена у рёбер. Версия с согнутой рукой (ладонь и предплечье на стене или в дверном проёме, локоть примерно 90°) — другая растяжка. Тянутся передняя дельта и грудная мышца на стороне стены. Подходит для осанки при сидячей работе и заминки после жимов.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю