Жим в лэндмайне одной рукой
Жим грифа, закреплённого в лэндмайне, одной рукой от плеча по дуге вверх и поперёк тела.
Как выполнять
- Закрепите один конец грифа в лэндмайне или в мягком углу и нагрузите свободный конец.
- Встаньте лицом к грифу в шаговой стойке с нейтральной спиной.
- Положите нагруженный конец на плечо и придержите его ладонью с той же стороны.
- Положите свободную руку на рёбра, чтобы почувствовать, не начинает ли спина прогибаться.
- Выжмите гриф вверх и вперёд, разгибая локоть и поднимая руку в плече, пока рука не выпрямится.
- Контролируемо верните гриф на плечо, закончите подход, затем смените сторону.
Главное в технике
Жми по дуге грифа; рука на рёбрах — следи, не прогибается ли спина.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб поясницы для завершения жима: вместо амплитуды в плече получается разгибание позвоночника.
- ✕ Стойка с ногами вровень, из-за которой труднее не давать корпусу поворачиваться к нагрузке.
- ✕ Голова выдвигается вперёд при подъёме грифа, шея укорачивается, а трапеции перегружаются.
- ✕ Жим грифа строго вверх вместо движения по его дуге: повтор упирается в крепление.
Чем полезно
- ✓ Жмёт одним плечом за раз, поэтому разница между сторонами видна и её можно устранить.
- ✓ Дуга удерживает руку перед телом, что подходит атлетам с недостаточной подвижностью над головой.
- ✓ Сопротивление вращению в сторону нагрузки держит косые мышцы в работе в каждом повторе.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Жим в лэндмайне одной рукой
Об упражнении
Когда один конец грифа закреплён в лэндмайне, нагруженный конец движется по дуге, а не прямо вверх. Вы кладёте этот конец на плечо, ставите ноги в шаговую стойку и жмёте, пока рука не выпрямится, а свободную ладонь держите на рёбрах, чтобы почувствовать начало прогиба спины. Это базовый односторонний жим среднего уровня сложности: работают плечи, помогают пресс, трапеции и трицепс, а косые мышцы и ягодицы подключаются, потому что корпус не должен позволять нагрузке скручивать вас. Это щадящий для плеч жим: дуга удерживает руку перед телом, поэтому он заменяет строгий жим над головой, когда тот недоступен.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.