Лэндмайнда бір қолмен итеру
Лэндмайнда бекітілген грифті бір қолмен иықтан дене алдынан жоғары қарай доға бойымен итеру.
Қалай орындау керек
- Грифтің бір ұшын лэндмайнға немесе жұмсақ бұрышқа бекітіп, бос ұшын жүктеңіз.
- Грифке қарап, қадам қалпында, омыртқаны бейтарап ұстап тұрыңыз.
- Жүктелген ұшын иыққа қойып, сол жақтағы қолмен ұстаңыз.
- Бос қолды қабырғаңызға қойып, арқаңыз қайыла бастағанын байқаңыз.
- Шынтақты жазып, қолды иықта көтеріп, қол түзелгенше грифті жоғары және алға итеріңіз.
- Грифті иыққа бақылап қайтарып, тәсілді аяқтаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Грифті доға бойымен итеріңіз; қол қабырғада — белдің майыспауын бақылаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Итеруді аяқтау үшін белді қайыру — иықтағы ауқымның орнына омыртқаның жазылуы шығады.
- ✕ Аяқтарды тең қойып тұру — дененің жүкке қарай бұрылуына жол бермеу қиындайды.
- ✕ Гриф көтерілгенде басты алға шығару — мойын қысқарып, трапецияға жүктеме түседі.
- ✕ Грифті доғасымен емес, тіке жоғары итеру — қайталау бекітпеге тіреліп қалады.
Пайдасы
- ✓ Бір иықты кезекпен итереді, сондықтан екі жақтың айырмашылығы көрініп, оны жоюға болады.
- ✓ Доға қолды дене алдында ұстайды, бұл бастан жоғары ауқымы жетіспейтін атлеттерге сай келеді.
- ✓ Жүктелген жаққа бұрылуға қарсы тұру қиғаш бұлшықеттерді әр қайталауда жұмыста ұстайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Лэндмайнда бір қолмен итеру
Жаттығу туралы
Грифтің бір ұшы лэндмайнға бекітілгенде, жүктелген ұшы тіке жоғары емес, доға бойымен қозғалады. Сол ұшын иыққа қойып, қадам қалпында тұрып, қол түзелгенше итересіз, ал бос алақанды қабырғаға қойып, арқаның қайыла бастағанын сезесіз. Бұл орта деңгейдегі күрделі бір жақты базалық итеру: иықтар жұмыс істейді, пресс, трапеция және трицепс көмектеседі, ал қиғаш бұлшықеттер мен бөксе қосылады, себебі дене жүктің сізді бұрап кетуіне жол бермеуі керек. Бұл иыққа жұмсақ итеру: доға қолды дене алдында ұстайды, сондықтан қатаң бастан жоғары итеру мүмкін болмағанда ауыстырады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.