Жим штанги в лэндмайне стоя
Жим штанги, закреплённой одним концом, двумя руками стоя: гриф идёт вверх и от себя по фиксированной дуге.
Как выполнять
- Закрепите один конец штанги во втулке лэндмайна или в мягком углу.
- Нагрузите свободный конец и встаньте к нему лицом, ноги на ширине таза.
- Обхватите нагруженный конец обеими руками и поднесите к уровню груди.
- Напрягите кор, сожмите ягодицы и совсем немного наклонитесь в тазобедренных суставах.
- Выжимайте гриф вверх и от себя по его дуге, пока обе руки не выпрямятся.
- Кратко задержитесь, затем подконтрольно опустите гриф к груди.
Главное в технике
Жми по дуге грифа, а не строго вверх; рёбра вниз, не прогибай поясницу.
Частые ошибки
- ✕ Жим строго вверх вместо движения по дуге грифа — вы боретесь с креплением, и повтор застревает.
- ✕ Раскрытие рёбер в верхней точке — жим превращается в разгибание поясницы.
- ✕ Слабый хват грифа: он скользит в руках, и подход заканчивается из-за хвата, а не плеч.
- ✕ Ненадёжно закреплённый угол — гриф уезжает в сторону под нагрузкой.
Чем полезно
- ✓ Фиксированная дуга выводит жим перед корпус, что подходит тем, кому не хватает амплитуды над головой.
- ✓ Нужны лишь штанга и упор, поэтому подходит и для залов без насадки для лэндмайна.
- ✓ Напряжение против нагрузки спереди держит кор в работе на каждом повторе.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Жим штанги в лэндмайне стоя
-
Ступень 2
Об упражнении
Лэндмайн — это штанга, один конец которой закреплён на полу, поэтому свободный конец движется по дуге, а не по прямой вертикали. В жиме стоя вы обхватываете этот конец обеими руками на уровне груди, напрягаете кор и ягодицы, слегка наклоняетесь в тазобедренных суставах и выжимаете гриф вверх и от себя, пока обе руки не выпрямятся. Жим ведут дельты, а грудь, трицепс, кор и ягодицы помогают; фиксированная дуга удерживает работу перед корпусом, что подходит тем, кому неудобно поднимать руки над головой.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.