RU
Начать

Отжимания с опорой рук на возвышение широким хватом

Отжимания от скамьи с постановкой рук шире плеч — жим смещается на грудь.

Как выполнять

  1. Поставьте ладони на скамью шире плеч, пальцы смотрят вперёд.
  2. Отойдите стопами назад, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  3. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы таз не провисал.
  4. Опускайте грудь к скамье, сгибая локти.
  5. Остановитесь, когда грудь окажется рядом со скамьёй, руки образуют стрелу, а не букву T.
  6. Отожмитесь от скамьи до полного выпрямления локтей и повторите.

Главное в технике

Руки «стрелой», а не буквой «Т» — таз ровно, корпус напряжён.

Частые ошибки

  • Руки образуют букву T внизу — нагрузка уходит на плечи, а не на грудь.
  • Провисание или задирание таза — теряется планка, из которой должна жать грудь.
  • Слишком широкая постановка рук, из-за которой амплитуда сокращается.
  • Слишком высокая скамья, при которой руки почти не нагружаются.

Чем полезно

  • Наклон снижает нагрузку, так что новичок может сохранять жёсткую планку при широкой постановке рук.
  • Широкая постановка рук смещает жим на грудь по сравнению с узкой постановкой на наклонной опоре.
  • Нужна только скамья, поэтому подходит и для дома, и для зала.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Отжимания»

Об упражнении

Руки на скамье превращают отжимание в наклонный жим. Постановка рук шире плеч сильнее растягивает грудь внизу и меньше нагружает трицепс по сравнению с узкой постановкой. Чем выше опора, тем меньше доля веса тела. Тело остаётся прямой линией от головы до пяток, а локти идут в форме стрелы, а не буквы T.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю