Плиометрические отжимания с гирей
Взрывное отжимание со сменой стороны вокруг одной неподвижной гири: рука на рукояти меняется.
Как выполнять
- Поставьте устойчивую гирю на ровную поверхность так, чтобы по бокам было место.
- Примите упор лёжа: одна рука держит рукоять, ладонь другой — на полу.
- Напрягите корпус и согните локти, опуская грудь.
- Взрывным жимом переместите верх тела в сторону через неподвижную гирю.
- Смените руки: свободная рука берётся за рукоять, а другая ладонь приземляется на пол.
- Закрепитесь в новой опоре и выполните следующее отжимание, прежде чем менять руки снова.
Главное в технике
Не проваливай поясницу, приземляйся на устойчивую руку — гирю не сдвигай.
Частые ошибки
- ✕ Провисание поясницы во время жима.
- ✕ Разведение плеч строго в стороны.
- ✕ Неуверенное касание рукой при приземлении.
- ✕ Наклон или смещение гири при смене рук.
Чем полезно
- ✓ Развивает взрывной жим верхней частью тела.
- ✓ Тренирует контроль корпуса в движущейся планке.
- ✓ Добавляет в отжимания чередующуюся опору на руки.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4 Вы здесь - Плиометрические отжимания с гирей
- Отжимания лучника
Об упражнении
Это плиометрическое отжимание использует одну гирю как смещённую опору для руки. Одна рука держится за рукоять, а ладонь другой лежит на полу. После опускания груди взрывной жим перемещает тело в сторону, и руки меняются местами вокруг той же гири. Жимовую работу выполняют грудь, плечи и трицепс, корпус при этом остаётся собранным. На каждой стороне выполняется полное отжимание и быстрая смена между ними. Гиря остаётся на месте, поэтому всё упражнение держится на контролируемых приземлениях и устойчивой опоре.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.