RU
Начать

Отжимания широкой постановкой рук

Отжимания от пола с постановкой рук шире плеч — жим смещается на грудь, внизу грудные растягиваются глубже.

Как выполнять

  1. Встаньте на четвереньки, руки шире плеч, носки подогнуты.
  2. Выпрямите ноги в высокую планку, чтобы тело образовало одну линию от головы до пяток.
  3. Смотрите в пол, зафиксируйте локти и напрягите корпус, прежде чем опускаться.
  4. Согните локти и опустите грудь, позволяя лопаткам свободно скользить по грудной клетке.
  5. Остановитесь, когда плечи окажутся примерно на уровне пола или грудь будет близко к полу.
  6. Оттолкнитесь от пола до выпрямления локтей и вернитесь в исходное положение.

Главное в технике

Корпус напряжён до первого повтора, локти «стрелой», а не буквой «Т».

Частые ошибки

  • Руки образуют внизу букву T, а не стрелу — нагрузка уходит на плечи.
  • Провисание таза — корпус не был напряжён до первого повтора.
  • Постановка рук максимально широко — амплитуда сокращается, а плечи раскрываются ещё сильнее.
  • Недожим вверху — нет завершающего толчка, лопатки остаются неподвижными.

Чем полезно

  • Смещает отжимания с собственным весом на грудь и растягивает грудные внизу.
  • Не требует инвентаря, поэтому подходит для тренировок груди, жимовых и на всё тело где угодно.
  • Масштабируется темпом и приподнятыми ногами задолго до того, как потребуется внешний вес.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Отжимания»

Об упражнении

Широкие отжимания — это обычные отжимания с постановкой рук шире плеч. Если расставить руки шире, увеличивается горизонтальное расстояние, которое должны пройти руки; это смещает нагрузку на грудь и глубже растягивает грудные мышцы внизу, чем при постановке на ширине плеч. Расплата — более раскрытое плечо, поэтому руки нужно ставить умеренно широко, а не максимально. В остальном всё как в обычных отжиманиях: напрягите корпус, держите одну линию от головы до пяток и опускайтесь, пока плечи не окажутся хотя бы параллельно полу. Держите локти ближе к рёбрам, чем при разведении в букву T, чтобы работа оставалась на груди.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю