Отжимания
Самое базовое жимовое упражнение с собственным весом — тренирует грудь, трицепсы и передние дельты единым масштабируемым паттерном.
Как выполнять
- Примите положение высокой планки, кисти чуть шире плеч, руки выпрямлены.
- Напрягите кор, сожмите ягодицы и держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Медленно опускайте грудь к полу за 2–3 секунды, держа локти под углом около 45 градусов.
- Остановитесь, когда грудь зависнет чуть над полом, удерживая нижнюю точку короткой паузой с полным напряжением тела.
- Выжмите себя вверх, отталкивая пол ладонями, пока руки полностью не выпрямятся.
- Восстановите дыхание и повторите весь подход, сохраняя плотную линию тела в каждом повторе.
Главное в технике
Тело — прямая линия, таз не провисает, локти ~45°, а не буквой «Т».
Частые ошибки
- ✕ Провисание таза к полу, что убирает нагрузку на кор и нагружает поясницу.
- ✕ Разведение локтей до 90 градусов, что нагружает передние дельты и снижает вовлечение груди.
- ✕ Сокращение глубины и жим только верхней половины повтора вместо касания грудью пола.
- ✕ Выдвижение головы вперёд вместо удержания шеи в линию с позвоночником.
Чем полезно
- ✓ Наращивает грудь, трицепсы и передние дельты без какого-либо инвентаря.
- ✓ Закрепляет сильную форму планки всего тела под жимовой нагрузкой.
- ✓ Бесконечно масштабируется от наклонных версий для новичков до продвинутых вариантов с отягощением.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Отжимания
- Отжимания широкой постановкой рук
-
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Отжимание — самое базовое упражнение на верх тела с собственным весом. Из положения высокой планки атлет опускает грудь к полу и выжимает себя обратно, нагружая грудь, трицепсы и передние дельты через подконтрольный горизонтальный жим. Оно бесконечно масштабируется: наклон для новичков, упор с возвышения или отягощение для продвинутых. Это обязательное упражнение для новичков, тренировок дома и в поездке и разминки. Оно также служит основой любой прогрессии жима и наглядным способом отработать качество движения для совсем новых атлетов.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Отжимания с опорой рук на возвышение узким хватом -
Средний Отжимания на брусьях -
Новичок Жим на блоке лёжа на скамье -
Новичок Жим от груди на блоке стоя -
Новичок Жим на блоке на наклонной скамье головой вниз -
Новичок Жим на блоке на наклонной скамье -
Новичок Жим от груди на блоке одной рукой стоя -
Новичок Жим в тренажёре на нижнюю часть груди
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.