RU
Начать

Отжимания лучника

Отжимания с широкой постановкой рук, при которых почти весь вес приходится на одну сгибающуюся руку, а вторая рука остаётся вытянутой и почти прямой.

Как выполнять

  1. Примите упор лёжа, поставив руки заметно шире плеч, тело — прямая линия.
  2. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы таз оставался ровным.
  3. Согните одну руку и переведите вес на эту ладонь, а вторую руку держите вытянутой и почти прямой.
  4. Опускайтесь, пока грудь со стороны рабочей руки не окажется близко к полу.
  5. Вытолкните себя рабочей рукой вверх, пока обе руки не выпрямятся, а таз остаётся ровным.
  6. Повторите в другую сторону и чередуйте стороны до конца подхода.

Главное в технике

Вытянутая рука почти прямая — не сгибай её, и таз не разворачивай.

Частые ошибки

  • Поворот или провисание таза вместо жёсткой планки.
  • Сгибание дальней руки, из-за которого повтор незаметно превращается в широкие отжимания.
  • Сокращение амплитуды: грудь не доходит достаточно близко к рабочей руке.
  • Попытки выполнять упражнение до того, как обычные отжимания даются чисто и уверенно.

Чем полезно

  • Переносит почти весь вес тела на одну руку, поэтому сила жима растёт без дополнительного отягощения.
  • Служит ступенью между отжиманиями на двух руках и отжиманием на одной.
  • Тренирует удержание корпуса против вращения вместе с грудью и трицепсом.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4 Вы здесь
Вся прогрессия «Отжимания»

Об упражнении

Отжимания лучника — это отжимания с широкой постановкой рук, в которых нагрузка смещается на одну сторону. Руки ставятся широко; по мере опускания одна рука сгибается и берёт на себя почти весь вес, а другая остаётся вытянутой в сторону. Поэтому грудь, передняя дельта и трицепс рабочей стороны работают почти так же, как при отжимании на одной руке. Прямая рука всё равно немного помогает, поэтому упражнение стоит между обычными отжиманиями и отжиманием на одной руке. Держать прямую линию от головы до пяток здесь сложнее, чем в обычных отжиманиях: неравномерная нагрузка стремится развернуть таз. Эта работа против вращения — часть упражнения.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю