RU
Начать

Жим штанги лёжа с пола

Жим штанги лёжа на полу: пол останавливает локти, амплитуда короче, нагрузка уходит в верхнюю часть движения.

Как выполнять

  1. Загрузите штангу, лягте на пол так, чтобы гриф был над грудью, или попросите партнёра подать его вам.
  2. Согните колени и поставьте стопы; голова, плечи и таз прижаты к полу.
  3. Возьмите гриф чуть шире плеч и опустите лопатки вниз и к центру.
  4. Под контролем опустите гриф, пока задняя поверхность плеч едва не коснётся пола.
  5. Задержитесь на мгновение, не расслабляясь, затем выжмите гриф обратно над грудью.
  6. Остановитесь, не доводя локти до блокировки, и повторите нужное количество раз.

Главное в технике

Тяни плечи к полу и касайся им без отскока — пауза, затем жми без рывка.

Частые ошибки

  • Отскок локтей от пола: теряется напряжение, а локтевой сустав получает ударную нагрузку.
  • Разведение локтей в стороны на 90 градусов: нагружается плечо, а грудные не получают дополнительной работы.
  • Работа ногами как в жиме лёжа на скамье: таз поднимается и сокращает нужную амплитуду.
  • Жёсткое выпрямление на каждом повторе: работа передаётся суставам, а не трицепсу и груди.

Чем полезно

  • Сильно нагружает верхнюю половину жима, что переносится на силу окончания жима лёжа.
  • Ограничивает разгибание в плече, поэтому подходит тем, кому неудобен глубокий жим лёжа.
  • Нужны только штанга и место на полу, поэтому подходит для залов без скамьи.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим лёжа»

Об упражнении

Жим штанги с пола — горизонтальный жим, который выполняется лёжа на полу, а не на скамье. Пол останавливает плечи на полпути, поэтому исчезает самая глубокая часть амплитуды и снимается растяжение с плечевого сустава. Из-за меньшей амплитуды трицепс берёт на себя большую долю работы, а рабочий вес может быть выше, чем в обычном жиме лёжа. Работа ногами недоступна, так как таз прижат к полу, поэтому подъём выполняют грудные мышцы, передние пучки дельт и трицепс. Это вариант жима, который встречается в дополнительной работе пауэрлифтеров, в программах, бережных к плечам, и в тренировках с минимумом оборудования.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю