RU
Начать

Жим гантелей лёжа

Гантельная версия классического жима лёжа — упражнение для груди с большей амплитудой и более дружественное к плечам, чем штанга.

Как выполнять

  1. Сядьте на горизонтальную скамью с гантелью на каждом бедре, затем лягте, забрасывая веса к груди.
  2. Поставьте стопы плоско на пол и сведите лопатки назад и вниз в скамью.
  3. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук, с весами над плечами.
  4. Медленно опустите гантели к уровню груди с локтями под углом около 45-60 градусов.
  5. Сделайте короткую паузу, когда гантели достигнут боков груди, удерживая полное напряжение верха спины.
  6. Выжмите гантели обратно вверх взрывно, проводя движение через грудь и трицепсы к верхней точке.

Главное в технике

Лопатки в скамью весь подход, локти ~45–60° — не разводи на 90° и не стукай гантели.

Частые ошибки

  • Разведение локтей широко до 90 градусов, что перегружает передние дельты и ослабляет драйв груди.
  • Сведение гантелей вместе в верхней точке, чтобы они стукнулись — потерянная амплитуда и нет дополнительной работы груди.
  • Потеря сжатия верха спины в середине подхода, из-за чего плечи закатываются вперёд под нагрузкой.
  • Укорачивание амплитуды и жим только верхней половины, упускающий самое глубокое растяжение груди.

Чем полезно

  • Развивает объём груди, силу трицепсов и передних дельт с большей амплитудой, чем штанга.
  • Тренирует обе стороны независимо, чтобы ни одна рука не читинговала.
  • Щадит плечи по сравнению с фиксированной траекторией жима штанги.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим лёжа»

Об упражнении

Жим гантелей лёжа — это гантельный аналог жима штанги лёжа. Каждая рука выжимает независимую нагрузку, что углубляет доступную амплитуду, позволяет более естественную траекторию плеча и заставляет обе стороны выполнять свою долю работы. Это упражнение для груди, трицепсов и передних дельт, которое обычно ощущается лучше для плеч, чем штанга. Это основное упражнение жимового дня и естественная пара версии со штангой в любой программе. Это также правильный выбор для домашних залов с ограниченным оборудованием и для программ для начинающих, где обучение жиму штанги сначала избыточно.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю