RU
Начать

Жим гантелей лёжа нейтральным хватом

Жим гантелей на плоской скамье с ладонями друг к другу: локти прижаты, запястья в нейтральном положении.

Как выполнять

  1. Сядьте на край плоской скамьи с гантелью в каждой руке, ладони смотрят внутрь.
  2. Положите гантели на бёдра, затем лягте на спину и поднесите их к уровню груди.
  3. Сведите лопатки и прижмите их к скамье, обе стопы поставьте на пол.
  4. Выжмите гантели вверх почти до прямых рук, ладони по-прежнему смотрят друг на друга.
  5. Опустите их под контролем до уровня груди, локти держите близко к корпусу.
  6. Повторите нужное число раз, затем подтяните колени к груди, чтобы безопасно сесть.

Главное в технике

Локти близко к корпусу, ладони друг к другу — не стукай гантели вверху.

Частые ошибки

  • Широко разведённые локти: пропадает преимущество нейтрального хвата, и нагрузка возвращается на переднюю часть плеча.
  • Стук гантелей друг о друга вверху разгружает грудь, и можно потерять контроль над одной рукой.
  • Жёсткий замок в локтях вверху: напряжение уходит с грудных мышц между повторами.
  • Бросок гантелей на пол из верхней точки перегружает плечи на выходе из подхода.

Чем полезно

  • Нейтральное положение запястий и локтей обычно легче переносится, чем хват сверху, если плечи болят.
  • Траектория с прижатыми локтями сильнее включает трицепс, чем обычный жим гантелей.
  • Каждая рука работает самостоятельно, что выявляет и выравнивает различия между сторонами.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим лёжа»

Об упражнении

В жиме гантелей лёжа нейтральным хватом ладони повёрнуты внутрь, и гантели остаются параллельными на протяжении всего повтора. Жим по-прежнему ведёт большая грудная мышца, но траектория с прижатыми локтями увеличивает вклад трицепса и уменьшает разведение локтей, к которому подталкивает хват сверху. Данные ЭМГ при жиме гантелей показывают, что на горизонтальной скамье активность грудинной части грудной мышцы выше всего среди вариантов жима. Этот хват выбирают, когда вариант хватом сверху беспокоит плечо, запястье или локоть, ведь нейтральное положение даёт этим суставам более комфортную линию жима. Это щадящий для суставов жим на грудь, подходящий для домашних тренировок и как замена при дискомфорте в плече.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю