Жим гирь на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье с двумя гирями, развивающий верх груди, передние дельты и трицепсы с глубокой, щадящей суставы траекторией.
Как выполнять
- Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов и сядьте, удерживая по гире в каждой руке на бёдрах.
- Лягте и с помощью коленей закиньте гири в позицию у плеч.
- Сведите лопатки назад и вниз к скамье и напрягите кор перед жимом.
- Выжмите обе гири вверх и слегка вместе, пока руки не выпрямятся над верхом груди.
- Медленно опустите гири обратно к плечам, локти движутся под углом около 45 градусов от корпуса.
- Сделайте короткую паузу внизу с растянутой грудью, затем выжмите вверх для следующего повторения.
Главное в технике
Запястья над предплечьем, не заваливай их назад — локти ~45°, не разводи в стороны.
Частые ошибки
- ✕ Разведение локтей прямо в стороны, что нагружает передние дельты.
- ✕ Жим гирь с согнутыми назад запястьями вместо положения над предплечьем.
- ✕ Отбивание гирь от плеч вместо контроля нижней части каждого повторения.
- ✕ Отрыв таза от скамьи для рычага в жиме, что убивает растяжение верха груди.
Чем полезно
- ✓ Развивает объём верха груди с более длинной и естественной амплитудой движения.
- ✓ Укрепляет передние дельты и трицепсы в жимовом паттерне.
- ✓ Бережёт запястья и плечи по сравнению с жимом на фиксированном грифе.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Жим гирь на наклонной скамье
- Жим гантелей на высоконаклонной скамье нейтральным хватом
- Жим штанги на высоконаклонной скамье
Об упражнении
Жим гирь на наклонной скамье — это жим двумя гирями для верха груди на наклонной скамье. Смещённый вес гирь выводит запястья в нейтральное, слегка повёрнутое положение, что позволяет плечам двигаться по более глубокой амплитуде, чем штанга, при этом нагружая верх груди, передние дельты и трицепсы. Это самый чистый способ выполнить жим на наклонной скамье без штанги. Упражнение подходит для жимового дня с гирями, блоков гипертрофии верха тела и как щадящая альтернатива жиму на фиксированном грифе для тех, у кого проблемные плечи.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим лёжа с гирями -
Новичок Жим на блоке лёжа на скамье -
Новичок Жим на блоке на наклонной скамье головой вниз -
Новичок Жим гантелей лёжа -
Новичок Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз -
Новичок Жим гантелей лёжа нейтральным хватом -
Новичок Жим гантели лёжа на скамье одной рукой -
Средний Жим штанги лёжа
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.