RU
Начать

Жим штанги на высоконаклонной скамье

Жим штанги на крутом наклоне около 60 градусов, который направляет большую часть нагрузки на верх груди и передние плечи.

Как выполнять

  1. Установите скамью на крутой наклон около 60 градусов и лягте, поставив стопы ровно на пол.
  2. Возьмите гриф чуть шире плеч и сведите лопатки в скамью.
  3. Снимите гриф со стоек до полного выпрямления рук, расположив запястья прямо над локтями.
  4. Медленно опустите гриф к верхней части груди, чуть ниже ключицы, удерживая локти под грифом.
  5. Сделайте короткую паузу с грифом у груди, сохраняя напряжение кора и плотный верх спины.
  6. Выжмите гриф обратно по той же траектории до полного выпрямления рук над верхом груди.

Главное в технике

Гриф к верху груди под ключицей, локти под грифом — не уводи жим на плечи.

Частые ошибки

  • Слишком крутой угол, близкий к вертикали, что превращает упражнение в жим над головой и теряет вовлечение груди.
  • Опускание грифа к низу груди как при горизонтальном жиме, что нагружает плечи под этим углом.
  • Широкое разведение локтей, что нагружает переднюю часть плеч вместо верха груди.
  • Отрыв таза от скамьи для читинга, что портит угол и рискует травмой спины.

Чем полезно

  • Развивает объём верха груди, заполняющий верхнюю часть торса.
  • Укрепляет передние плечи для лучшего переноса на жим над головой.
  • Добавляет свежий угол жима, пробивающий плато в жиме на горизонтальной скамье.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
Вся прогрессия «Жим на наклонной скамье»

Об упражнении

Жим штанги на высоконаклонной скамье выполняется на скамье с наклоном около 60 градусов — круче стандартного наклона. Этот угол переносит нагрузку почти полностью на верх груди и передние плечи, развивая ключичные волокна грудной мышцы, которые заполняют верх груди. Он также снимает нагрузку с низа груди и обеспечивает атлетам сильный перенос на жим над головой. Это ценная жимовая вариация для продвинутых тренировок и бодибилдинга. Вместе с горизонтальным и наклонным жимом она даёт полный набор углов для груди. Она также отлично подходит для вспомогательной работы на силу плеч и для любой жимовой программы, нацеленной на построение верха торса.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю