Жим гантелей на высоконаклонной скамье нейтральным хватом
Жим гантелей на наклонной скамье ладонями внутрь: верх груди, передние дельты и трицепсы работают по щадящей для суставов траектории.
Как выполнять
- Установите регулируемую скамью на большой наклон и сядьте с гантелью в каждой руке.
- Лягте на спинку, упритесь стопами в пол и выжмите гантели вверх ладонями внутрь.
- Прижмите лопатки к опоре и опустите рёбра.
- Контролируемо опускайте гантели, пока рукоятки не окажутся примерно на уровне груди.
- Выжмите до разгибания, не сталкивая гантели в верхней точке.
- Держите локти слегка прижатыми и повторите подход.
Главное в технике
Рёбра вниз, лопатки в опору — не сталкивай гантели вверху и не запирай локти.
Частые ошибки
- ✕ Жёсткий замок в локтях вверху, из-за чего нагрузка уходит с груди.
- ✕ Столкновение гантелей в верхней точке, снимающее нагрузку с плеч.
- ✕ Широко разведённые локти, из-за чего жим превращается в разведение с упором на плечи.
- ✕ Прогиб поясницы с отрывом от опоры вместо напряжения корпуса.
Чем полезно
- ✓ Нейтральный хват часто мягче для плеч, запястий и локтей.
- ✓ Наклон смещает акцент на верх груди без штанги и стойки.
- ✓ Независимые гантели не дают сильной стороне скрыть слабый жим.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Жим гантелей на высоконаклонной скамье нейтральным хватом
- Жим гирь на наклонной скамье
- Жим штанги на высоконаклонной скамье
Об упражнении
Жим гантелей на высоконаклонной скамье нейтральным хватом — жим на верх груди на регулируемой скамье, ладони смотрят друг на друга. Из верхней точки над грудью вы опускаете гантели примерно на уровень груди, держа локти ближе к корпусу, чем при жиме ладонями вперёд, и снова выжимаете до разгибания. Наклон смещает работу на ключичную часть грудных и передние дельты; молотковый хват — обычная замена, когда жим прямым хватом раздражает плечи, запястья или локти. Крутая скамья остаётся жимом на грудь, пока спинка не поднимается выше примерно 45 градусов, а дальше передние дельты начинают доминировать.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим гантелей лёжа -
Новичок Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз -
Новичок Жим гантелей лёжа нейтральным хватом -
Новичок Жим гантели лёжа на скамье одной рукой -
Новичок Жим на блоке лёжа на скамье -
Новичок Жим на блоке на наклонной скамье головой вниз -
Новичок Жим гантелей лёжа на полу -
Новичок Жим лёжа с гирями
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.