KZ
Бастау

Тік көлбеу орындықта гантельді бейтарап ұстаммен итеру

Алақандар ішке қараған күйде көлбеу орындықта гантель итеру: кеуденің жоғарғы бөлігі, алдыңғы дельта және трицепс буынға жұмсақ жолмен жұмыс істейді.

Қалай орындау керек

  1. Реттелетін орындықты тік көлбеуге қойып, әр қолда гантельмен отырыңыз.
  2. Арқаңызбен жатып, аяқты еденге тіреп, гантельдерді алақандарды ішке қаратып жоғары итеріңіз.
  3. Жауырындарды төсенішке қысып, қабырғаларды төмен түсіріңіз.
  4. Тұтқалар шамамен кеуде деңгейіне жеткенше гантельдерді бақылаумен түсіріңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде гантельдерді соқтығыстырмай, толық жазылғанша итеріңіз.
  6. Шынтақтарды сәл қысып ұстап, тәсілді қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қабырғалар төмен, жауырындар тірекке — гантельдерді соқпа, шынтақты қатты бекітпе.

Жиі қателер

  • Жоғарыда шынтақты қатты құлыптау: жүктеме кеудеден кетеді.
  • Гантельдердің жоғарыда соқтығысуы: иықтан жүктеме түсіп кетеді.
  • Шынтақтарды кең ашу: итеру иыққа басымдық берілген қол жаюға айналады.
  • Денені қатайтудың орнына белді майыстырып, төсенішті көтеру.

Пайдасы

  • Бейтарап ұстам иыққа, білекке және шынтаққа жиі жұмсағырақ болады.
  • Көлбеулік штангасыз және тіректерсіз кеуденің жоғарғы бөлігіне екпін береді.
  • Тәуелсіз гантельдер күшті жақтың әлсіз итеруді жасыруына жол бермейді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Көлбеу орындықта итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бейтарап ұстаммен тік көлбеу орындықта гантель итеру: реттелетін орындықта алақандар бір-біріне қараған кеуденің жоғарғы бөлігіне арналған итеру. Кеуде үстіндегі жоғарғы нүктеден гантельдерді шамамен кеуде деңгейіне дейін түсіресіз, шынтақтар алақан алға қараған итеруге қарағанда денеге жақынырақ болады, содан кейін қайта жазып итересіз. Көлбеулік жүктемені кеуденің бұғана бөлігі мен алдыңғы дельтаға ауыстырады; алақанды төмен қаратып итеру иық, білек немесе шынтақты тітіркендірсе, «балға» ұстамға ауысу жиі қолданылады. Орындықтың арқалығы шамамен 45 градустан асқанша ол кеудеге арналған итеру болып қалады, одан әрі алдыңғы дельталар басым бола бастайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру