KZ
Бастау

Басы жоғары көлбеу орындықта блокта итеру

Кеуденің жоғарғы бөлігі мен трицепске жимның әр сантиметрінде тұрақты кернеумен бағытталған, басы жоғары көтерілген орындықта блокта орындалатын жим.

Қалай орындау керек

  1. Еңісті орындықты шамамен 30–45 градусқа қойып, оны төменгі блоктары мен жеке тұтқалары бар екі блок арасына орналастырыңыз.
  2. Орындыққа отырып шалқайыңыз да, қолдарыңыз кеуденің жоғарғы бөлігінің үстінде жазылатындай екі тұтқаны жоғары итеріңіз.
  3. Шынтақтарды денеден шамамен 60–75 градус бұрышпен жылжытып, тұтқаларды кеуденің жоғарғы бөлігі деңгейіне дейін түсіріңіз.
  4. Кеуденің жоғарғы бөлігін терең созып, арқаның жоғарғы бөлігін тығыз басып, төменгі нүктеде кідіріңіз.
  5. Тұтқаларды жеңіл доғамен жоғары итеріп, қолдар толық жазылғанда оларды кеуденің жоғарғы бөлігінің үстінде түйістіріңіз.
  6. Жоғарғы нүктеде кеуденің жоғарғы бөлігін қысып, бақылаумен 8–12 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Орындықты тым тік қойма — жим иықтан емес, кеуденің жоғарғы жағынан жүрсін.

Жиі қателер

  • Орындықты тым тік қою — жим иық басым болатын қозғалысқа айналады.
  • Шынтақтарды кең жаю — алдыңғы дельталар жүктеліп, кеуденің жоғарғы бөлігінің қатысуы азаяды.
  • Тым жылдам итеріп, созылуды өткізіп жіберу — қайталаудың кернеуі ең жоғары бөлігі жоғалады.
  • Күш алу үшін жамбасты орындықтан көтеру — жим тұрақсызданады.

Пайдасы

  • Тростың тұрақты кернеуімен кеуденің жоғарғы бөлігін дамытады.
  • Толығырақ әрі теңгерімді кеуде үшін кеуденің жоғарғы «сөресін» қалыптастырады.
  • Басы жоғары орындықта штангамен жимға тән қолды толық жазғандағы «өлі нүктені» жояды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Көлбеу орындықта итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Басы жоғары көтерілген орындықта блокта жим — екі төменгі блок арасындағы еңісті орындықта орындалатын кеуденің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу. Еңіс бұрышы жимды кеуденің жоғарғы бөлігіне ауыстырады, ал блоктар кернеуді терең созылудан бастап қол толық жазылғанға дейін тұрақты ұстайды. Бұл кеудеге толық, аяқталған көрініс беретін кеуденің жоғарғы «сөресін» қалыптастырудың ең сенімді тәсілдерінің бірі. Бұл кеуде гипертрофиясына арналған кез келген блокқа немесе сыртқы келбетке бағытталған итеру күніне өте тиімді толықтыру. Ол әсіресе кеуденің жоғарғы бөлігінің дамуы сыртқы келбетті айқындайтын дене пішініне арналған бағдарламаларда құнды. Ұзақ бағдарламалар жүргізетін жаттықтырушылар кеуде жаттығуларын жаңа әрі прогрессивті ұстау үшін оны сенімді нұсқа ретінде пайдаланады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру