KZ
Бастау

Тік тұрып блокта кеудеден итеру

Кеудені, трицепсті және алдыңғы дельталарды тұрақты кернеумен көлденең итеру қозғалысы арқылы жаттықтыратын, блокта тұрып орындалатын жим.

Қалай орындау керек

  1. Екі блокты да кеуде биіктігіне қойып, әр қолға бір-бір жеке тұтқаны үстінен ұстаңыз.
  2. Бір аяқты екіншісінен алға қойып, адымдап тұрған қалыпқа шығыңыз да, кор бұлшықеттерін қатты керіңіз.
  3. Тұтқаларды кеуде тұсында ұстап, шынтақтарды денеден шамамен 60–75 градус бұрышпен жақын ұстап бастаңыз.
  4. Қолдар кеуде алдында толық жазылып түйіскенше екі тұтқаны жеңіл доғамен алға итеріңіз.
  5. Соңғы нүктеде кеудені қысыңыз, содан кейін тұтқаларды 2–3 секунд ішінде бастапқы қалыпқа баяу қайтарыңыз.
  6. Бүкіл тәсіл бойы денені тік, адымдап тұрған қалыпты бекітулі ұстап, 10–15 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Дене тік, тұрыс бекітілген — кеудемен жи, алға еңкейме.

Жиі қателер

  • Кеуде мен қолмен таза итерудің орнына тұтқаларды итеру үшін денені алға еңкейту.
  • Шынтақтарды иық биіктігіне дейін кең жаю — алдыңғы дельталар жүктеледі.
  • Жимды бір қолдың бастауына жол беру — уақыт өте жүктеме біркелкі түспей, иықтар асимметриялы болады.
  • Қайтару кезінде амплитуданы қысқарту — өсуге түрткі болатын кеуденің созылуы жоғалады.

Пайдасы

  • Тұрған қалыпта кеуденің, трицепстің және алдыңғы дельталардың күшін дамытады.
  • Корды көлденең жүктемеге қарсы тұруға жаттықтырады — спорт үшін пайдалы.
  • Штангамен жимға тән қолды толық жазғандағы «өлі нүктені» жояды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта тұрып кеудеге жим — кеуде биіктігіне орнатылған екі блоктан тұрып орындалатын көлденең итеру жаттығуы. Ол кеудені, трицепсті және алдыңғы иықтарды жатып жим жасағандағыдай қозғалыспен жаттықтырады, бірақ тұрған қалыпта бүкіл дене қатысады. Тростың тұрақты кернеуі кеудені амплитуданың әр сантиметрінде жүктемеде ұстайды, ал тұрып орындау кор мен аяқтарды жүктемеге қарсы тұруға мәжбүрлейді. Бұл кез келген итеру күніне немесе функционалдық күш бағдарламасына әмбебап толықтыру. Ол әсіресе тұрып итеру қозғалыстары спортқа жақсырақ берілетін спорттық дайындықта және орындықтан гөрі тренажерлерді қаласаңыз, блоктары көп залдарда жақсы жұмыс істейді. Ол сондай-ақ жаттықтырушыларға ұзақ бағдарламаларды әртараптандыру үшін тұрып итерудің жаңа нұсқасын береді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру