KZ
Бастау

Тренажерде кеуденің төменгі бөлігіне итеру

Төмен қарай жүретін траекториямен тренажерде отырып итеру: кеуденің төменгі бөлігін көлбеу орындықсыз және сақтандырушысыз жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Орындық биіктігін тұтқалар кеуденің төменгі бөлігімен бір деңгейде болатындай орнатып, салмақты қойыңыз.
  2. Бүкіл арқаңызды төсеніште тіреп отырыңыз, тренажерде белдік болса, тағыңыз.
  3. Тұтқаларды үстінен ұстамен алып, жауырындарды артқа және төмен түсіріңіз.
  4. Шынтақтар дерлік түзелгенше тұтқаларды төмен және кеудеден алыстата итеріңіз.
  5. Бекітпей тоқтап, кеуде қысқаруын қысқа ұстаңыз.
  6. Кеудеде созылуды сезгенше тұтқаларды баяу қайтарып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Орындық тым биік болмасын — төмен әрі алға жи, жауырындар артқа және төмен, шынтақты қатты бекітпе.

Жиі қателер

  • Орындықты тым биік қою — қозғалыс көлденең немесе жоғары итеруге айналып, төмен бұрыш жоғалады.
  • Соңында иықтардың алға домалап, төсеніштен ажырауы — жүктеме иық буынына ауысады.
  • Қатты бекітіліп түзелу — жұмыс буындарға ауысып, кеудеден кернеу кетеді.
  • Тұтқаларды салмақ блогының жылдам тартуына беру — эксцентрика босқа кетіп, иықта сілкініс қаупі туады.

Пайдасы

  • Төңкерілген қалыпсыз және сақтандырушысыз басы төмен итеру бұрышын береді.
  • Бекітілген траектория бастаушыға теңгеру талабын аз қылып, кеудені ауыр жүктеуге мүмкіндік береді.
  • Изолатеральды тренажерлердегі тәуелсіз тұтқалар әр жаққа өз ауқымымен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Басы төмен итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тренажердегі төмен қарай итеру басы төмен итеру бұрышын қайталайды, ал жаттығушы тік отырады. Тұтқалар бекітілген траектория бойымен төмен және алға жүреді, сондықтан кеуденің үлкен бұлшықеті итереді, трицепс шынтақты жазады, алдыңғы дельта көмектеседі. Өндірушілердің деректері бойынша негізгі нысана — кеуденің үлкен бұлшықетінің төменгі бөлігі, ал трицепс пен алдыңғы дельталар қолдау көрсетіп жұмыс істейді. Бағытталған доға — жаттығудың мәні: теңгеру керек штанга да, тіректен алу да жоқ, сондықтан жаңадан бастаушы жаттығу серігінсіз-ақ кеуденің төменгі бөлігін жүктей алады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру