KZ
Бастау

Тренажерде брусьяда итерілу

Отырып, көмекпен орындалатын брустағы итерілу үлгісі — өз салмағымен жұмыс талаптарынсыз кеуде мен трицепсті жаттықтырады; брустағы итерілуге апаратын көпір.

Қалай орындау керек

  1. Қолдар төмен толық түзелгенде иықтар тұтқалардан сәл жоғары болатындай орындықтың биіктігін реттеңіз.
  2. Тұтқаларды алақандар бір-біріне қарайтындай ұстап, арқаны арқалыққа мықтап басыңыз.
  3. Шынтақтарды жазып, кеуде мен трицепсті қосып, тұтқаларды төмен және сәл алға итеріңіз.
  4. Төменгі нүктеде буындарды соқпай бекітіп, бұлшықеттерді бір сәтке қысыңыз.
  5. Шынтақтар шамамен 90 градусқа жеткенше тұтқаларды 2–3 секунд ішінде баяу қайтарыңыз.
  6. Дене қалпын түзетіп, бүкіл тәсіл бойы кеудені жоғары ұстап, 8–12 рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақтарды жайма, кеуде алға — бүкірленбе, жоғарыда салмақты тастама.

Жиі қателер

  • Шынтақтарды екі жаққа ашу — бұл жүктемені трицепстен алып, алдыңғы дельталарға салмақ түсіреді.
  • Орындықты тым жоғары қою — бұл шынтақтардың толық созылуға жетуіне кедергі келтіреді.
  • Жоғарғы нүктеде салмақ блогын тез түсіріп жіберу — бұл баяу негатив фазаны жояды.
  • Кеудені алға шығарып тік әрі сенімді отырудың орнына жүктеме астында бүкірею.

Пайдасы

  • Реттелетін жүктемемен кеуде мен трицепстің күшін дамытады.
  • Көмексіз брустағы итерілуге қауіпсіз прогресс жолын жасайды.
  • Штангадағыдай білезікке салмақ түсірмей, тік жимуды жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Брусьяда итерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тренажерде брус итерілуі брустағы итерілу үлгісін отырған, толық тірекпен қамтамасыз етілген қалыпта қайталайды. Спортшы салмақ блогына қарсы екі тұтқаны төмен және алға итереді де, тік жиму арқылы кеуде мен трицепсті жұмыс істетеді. Жүктемені реттеуге болатындықтан, жаттығу толық брус итерілуіне сенімді жол және шаршағанға жақын жұмыс істеудің қауіпсіз тәсілі болып табылады. Жаңадан бастаушылардың итеру күніне, брусқа апаратын прогрессияларға және егде жастағылар мен жаттығуға қайта оралғандардың жаттығуларына сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру