KZ
Бастау

Смит машинасында басы төмен орындықта итеру

Гриф Смит машинасының бағыттауышында жүретін басы төмен орындықта итеру: тегіс түсу және бақыланатын итеру.

Қалай орындау керек

  1. Басы төмен орындықты Смит машинасының грифінің астына қойыңыз.
  2. Табандарды берік тіреп, иықты тірекке сүйеп жатыңыз.
  3. Грифті иық енінен сәл кеңірек, сенімді ұстаммен ұстаңыз.
  4. Жоғарғы арқаны бекітілген күйде ұстап, грифті босатыңыз.
  5. Грифті төменгі кеудеге қарай баяу түсіріңіз.
  6. Бағыттауыш бойымен итеріп, шынтақтарды жазыңыз да, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иықтар орындыққа басылған, білектерді артқа бүкпе — гриф кеуденің үстінде жүрсін.

Жиі қателер

  • Грифті кеудеден серпу.
  • Жүктеме астында білектердің артқа бүгілуі.
  • Итеру кезінде иықты орындықтан көтеру.
  • Денені жылжыту — гриф кеуде үстімен жүрмей қалады.

Пайдасы

  • Басы төмен итеру бұрышында кеудені жүктейді.
  • Итеру кезінде бағыттаулы гриф жолын береді.
  • Кеуде жұмысын үшбасты бұлшықет пен иықтың көмегімен біріктіреді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Басы төмен итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Смит машинасында басы төмен орындықта итеруде дене басы жамбастан төмен тұратын орындықта жатады. Екі қол бекітілген жолдағы грифті ұстайды, ол төменгі кеудеге қарай түседі, содан кейін шынтақтар жазылып, оны бағыттауыштармен жоғары итереді. Негізгі жұмыс тобы — кеуде, көмектесетіндер — иық пен үшбасты бұлшықет. Табандар еденде тұрады, жоғарғы арқа тіректе қалады, бұл қалыпты бос салмақпен басы төмен итерудан және отырып кеудеден итеретін тренажерден ерекшелейді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру