KZ
Бастау

Орындықта жатып блокта итеру

Орындыққа сүйеніп орындалатын, кеуде мен трицепсті бүкіл итеру барысында біркелкі тұрақты кернеумен жаттықтыратын блоктағы жим.

Қалай орындау керек

  1. Тегіс орындықты екі блок арасына қойып, екі блокты да жеке тұтқалармен төменгі қалыпқа орнатыңыз.
  2. Орындыққа жатып, қолдарыңыз кеуде үстінде тура жазылатындай екі тұтқаны жоғары итеріңіз.
  3. Шынтақтарды денеден шамамен 60–75 градус бұрышпен жылжытып, тұтқаларды кеуде деңгейіне дейін түсіріңіз.
  4. Кеудені терең созып, арқаның жоғарғы бөлігін орындыққа тығыз басып, төменгі нүктеде сәл кідіріңіз.
  5. Екі тұтқаны жеңіл доғамен жоғары итеріп, қолдар толық жазылғанда оларды кеуде үстінде түйістіріңіз.
  6. Жоғарғы нүктеде кеудені қысып, бақылаумен 8–12 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Екі тұтқаны бір мезгілде жи, шынтақтар ~60° — бір жақ басымдық алмасын.

Жиі қателер

  • Шынтақтарды 90 градусқа дейін кең жаю — алдыңғы дельталар жүктеліп, кеуденің қатысуы азаяды.
  • Тұтқаларды әртүрлі траекториямен итеру — бір жақ басым болып, жүктеме біркелкі түспейді.
  • Қолды толық жазбау — жимның жоғарғы нүктесіндегі кеудені қысу қалпы жоғалады.
  • Күш алу үшін басты немесе жамбасты орындықтан көтеру — жим тұрақсызданады.

Пайдасы

  • Біркелкі тұрақты кернеу арқылы кеуде мен трицепстің күшін дамытады.
  • Штангамен жимға тән қолды толық жазғандағы «өлі нүктені» жояды.
  • Екі жақтың теңгерімсіздігін анықтап, түзету үшін әр қолды жеке жұмыс істетуге мүмкіндік береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Орындықта жатып блокта жим — екі төменгі блок арасындағы тегіс орындықта жатып орындалатын көлденең итеру жаттығуы. Ол кеуде мен трицепсті штангамен немесе гантельмен жатып жим жасағандағыдай қозғалыспен жаттықтырады, бірақ бір маңызды айырмашылығы бар — тростың кернеуі бүкіл амплитудада тұрақты болады, қол толық жазылғанда «өлі нүкте» жоқ. Бұл оны штангамен немесе гантельмен жимнан өзгеше ынталандыруды қалайтын спортшылар үшін күшті гипертрофия нұсқасына айналдырады. Ол итеру күнінің кез келген бағдарламасына оңай сыяды және блоктар көп залдарда штангамен жимға анық балама болады. Ол кеуде гипертрофиясына арналған блокта блоктағы жаю жаттығуларымен жақсы үйлеседі және ұзақ мерзімді бағдарламаларды әртараптандырады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру