KZ
Бастау

Штанганы кері ұстаммен жатып итеру

Көлденең орындықта штанганы астынан ұстап итеру: екпін кеуденің жоғарғы бөлігіне ауысады.

Қалай орындау керек

  1. Көлденең орындықта тіректердің биіктігін орнатып, алғашқы тәсілдерге штанганы сақ жүктеңіз.
  2. Шалқаңыздан жатып, аяқты еденге тіреп, грифті астынан иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз.
  3. Жауырындарды орындыққа бекітіп, сақтаушының көмегімен штанганы тіректен алыңыз.
  4. Грифті баяу кеуденің ортасына түсіріңіз, қол басы білектің тура үстінде болсын.
  5. Грифті кеудеге сүйемей кідіріп, оны жоғары итеріңіз.
  6. Шынтақты толық түзетпеңіз, бөксе мен жауырынды бүкіл уақыт орындықта ұстаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тек сақтандырушымен: білектер білектің үстінде, салмақ әдеттегі жимнан жеңіл.

Жиі қателер

  • Астынан ұсталған штанганы сақтаушысыз алу — бақылау орнағанша грифті артқа жіберіп алу қаупі бар.
  • Жүктеме астында қол басының артқа бүгілуі — гриф білектің артына түсіп, білек буынын зақымдайды.
  • Әдеттегі итерудегідей салмақ алу — әдеттен тыс ұстамды артық жүктеп, техниканы бұзады.
  • Қайталауды итеру үшін аяқты немесе жамбасты орындықтан көтеру — итеру сүйенетін тұрақты тірек жоғалады.

Пайдасы

  • Сол көлденең орындықта үстінен ұстаммен салыстырғанда кеуденің жоғарғы бөлігі мен бицепсті көбірек қосады.
  • Реттелетін көлбеу орындығы жоқтар үшін итеруге жаңа тітіркендіргіш береді.
  • Қол басы мен иықтың қалпын өзгертеді, кейбіреулер оны ауырған иыққа жұмсақ деп санайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штанганы кері ұстаммен жатып итеру көлденең орындықтағы бапты сақтайды, бірақ қолдар супинацияланады, алақандар басқа қарайды. Бұл бұрылыс жұмыс істейтін талшықтарды өзгертеді: итеру кезіндегі ЭМГ кері ұстам кеуденің үлкен бұлшықетінің бұғана бөлігі мен бицепстің белсенділігін үстінен ұстаммен салыстырғанда арттыратынын көрсетеді. Трицепс шынтақты жаза береді. Қауіп ұстамда: астынан ұсталған штанганы тіректен алу және қою ыңғайсыз, ал қол басы әдеттен тыс қалыпта тұрады, сондықтан сақтаушы мен сақ салмақ орынды. Бұл тек көлденең орындықпен шектелгендерге арналған кеуденің жоғарғы бөлігіне балама.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру