KZ
Бастау

Тік тұрып бір қолмен блокта кеудеден итеру

Блокта тұрып бір қолмен кеудеден итеру: кеудені, алдыңғы дельталарды және трицепстерді жаттықтырып, екі жақ арасындағы күш айырмашылығын көрсетеді.

Қалай орындау керек

  1. Блокты кеуде биіктігіне орнатып, тұтқаны бір қолмен, алақанды төмен қаратып ұстаңыз.
  2. Жұмыс істейтін жағын артқа қалдырып, алға аттап, ажыратылған тұрысқа тұрыңыз, иық пен жамбасты алға тура қаратыңыз.
  3. Итеру басталғанда трос денені айналдырып әкетпеуі үшін корды қатты қатайтыңыз.
  4. Иықты артқа тартулы ұстап, қол толық түзелгенше тұтқаны тура алға итеріңіз.
  5. Қол толық түзелген сәтте кідіріп, кері қозғалар алдында кеуде мен трицепстің керілуін сезініңіз.
  6. Тұтқаны бақылаумен кеудеге қайтарыңыз, қайталау санын орындаған соң жақты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тростың денеңді бұруына жол берме — тура алға жи, иық төмен басылған.

Жиі қателер

  • Денені тросқа қарай бұруға жол беру — жүктемені кеудеден қиғаш бұлшықеттерге ауыстырады.
  • Тура алға емес, дене арқылы көлденең итеру — амплитуданы қысқартып, кеуде жұмысын азайтады.
  • Тірекке тым жақын тұру — қайталау басында трос босап, керілуді жояды.
  • Қол толық түзелгенде жауырынды төмен басып ұстаудың орнына иықты көтеру.

Пайдасы

  • Кеуде, алдыңғы дельта және трицепстің біржақты күшін дамытады.
  • Нақты итеру жүктемесі кезінде кордың айналуға қарсы күшін жаттықтырады.
  • Сол және оң жақ арасындағы итерудегі теңгерімсіздікті анықтап, түзетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта тұрып бір қолмен кеудеден итеру — кеудені, алдыңғы дельтаны және трицепсті жүктей отырып, корды айналуға қарсы тұруға мәжбүрлейтін біржақты итеру нұсқасы. Бір жақпен жұмыс істеу сол және оң жақ арасындағы күш айырмашылығын анықтайды және денені ортадан ығысқан жүктемеге қарсы тура ұстауға үйретеді. Бұл блоктық және функционалды жаттығуларды толықтыратын жақсы көмекші таңдау. Оны штанганы жатып итеру бар итеру жаттығуларына, айналуға қарсы кор блоктарына немесе бір қолмен итеру спортқа тікелей ауысатын атлеттік дайындық бағдарламаларына қосыңыз. Ол екі қолмен итеру ешқашан бере алмайтын тұрақтылықты үйретеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру