KZ
Бастау

Гирлерді жатып итеру

Гирлермен көлденең орындықта жатып жим — кеуденің, үшбасты бұлшықеттің және иықтың тұрақтылығын сынайтын ығыстырылған жүктеме.

Қалай орындау керек

  1. Көлденең орындыққа отырып, екі гирді санға қойып, тұтқаларын алақанды ішке қаратып ұстаңыз.
  2. Гирлерді иық тұсына көтеру үшін тізеңізді пайдаланып, орындыққа шалқаңыздан жатыңыз.
  3. Жауырындарыңызды төмен түсіріп, орындықта бір-біріне жақындатып, арқаңызды бекітіңіз.
  4. Жоғарғы нүктеде алақандарыңызды сәл ішке бұрып, екі гирді де қол толық жазылғанша тура жоғары итеріңіз.
  5. Гирлер білегіңізде жатқандай етіп, оларды иық тұсындағы қалыпқа баяу түсіріңіз.
  6. Төменгі нүктеде сәл кідіріп, келесі қайталау үшін жарылыс күшімен жоғары итеріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гирлер білекте жатады, білектер түзу — екеуін қатар жи, жауырындар жақындатылған.

Жиі қателер

  • Гирлерді білезіктен салбырату — бұл білезік буындарын асыра жүктеп, жұмыс амплитудасын қысқартады.
  • Гирлерді бірқалыпты итермеу — бұл жан-жаққа шайқалу тудырып, көтере алатын жүктемені азайтады.
  • Қайталаудың ортасында жауырындардың жақындауын жоғалту — бұл кезде жүктеме астында иық алға домалайды.
  • Шынтақты 90 градусқа дейін кең ашу — бұл иықтың алдыңғы бөлігін асыра жүктеп, кеудені қимылдан шығарады.

Пайдасы

  • Тұрақтылыққа нақты талаппен көлденең жим күшін дамытады.
  • Кеудені, үшбасты бұлшықетті және иықтың алдыңғы бөлігін бірге дамытады.
  • Бастан асыра және жим жұмысы денсаулыққа зиянсыз болуы үшін айналдырушы манжетті нығайтады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гирлермен жатып жим гантельді гирге ауыстырады, бұл жүктемені білезіктің артына және астына ығыстырады. Осы ығыстырылған қалып иықтың алдыңғы бөлігін, үшбасты бұлшықетті және айналдырушы манжетті кеуде жимді орындап жатқанда үстеме тұрақтандыру жұмысын атқаруға мәжбүрлейді. Бұл гантельмен жатып жимдегідей көлденең жим қимылы, бірақ тұрақтылыққа қойылатын талабы жоғарырақ. Бұл тек гирмен орындалатын бағдарламаларға, үйде және сапарда жаттығуға және иық тұрақтылығына арналған жұмысқа пайдалы толықтыру. Ол сондай-ақ гирді иыққа ұстау және көтеріп алу қалыптарын меңгеруге көмектеседі, өйткені жим дәл сол иықтағы қалыптан басталады. Гирмен жимнің толық жиынтығы үшін оны гирмен еденде жатып жиммен және гирмен бастан асыра жиммен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру