KZ
Бастау

Көлбеу орындықта гир итеру

Көлбеу орындықта екі гирямен жиму — кеуденің жоғарғы бөлігін, алдыңғы дельталарды және трицепсті терең әрі буындарға жұмсақ траекториямен дамытады.

Қалай орындау керек

  1. Реттелетін орындықты 30–45 градусқа қойып, әр санның үстінде бір гирядан ұстап отырыңыз.
  2. Шалқаңыздан жатып, тізелердің көмегімен гиряларды иық тұсына лақтырып алыңыз.
  3. Жимудың алдында жауырындарды артқа және төмен орындыққа қарай тартып, корды қатайтыңыз.
  4. Қолдар кеуденің жоғарғы бөлігінің үстінде түзелгенше екі гиряны жоғары және сәл бір-біріне қарай жимаңыз.
  5. Гиряларды иыққа қарай баяу түсіріңіз, шынтақтар денеден шамамен 45 градус бұрышпен қозғалсын.
  6. Төменгі нүктеде кеуде созылған күйде қысқа кідіріс жасап, келесі қайталау үшін жоғары жимаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Білектер білектің үстінде, артқа бүкпе — шынтақтар ~45°, жайма.

Жиі қателер

  • Шынтақтарды тура екі жаққа ашу — бұл алдыңғы дельталарға салмақ түсіреді.
  • Гиряларды білекте тік ұстамай, білезікті артқа бүгіп жиму.
  • Әр қайталаудың төменгі бөлігін бақыламай, гиряларды иықтан серпілту.
  • Жимуға күш алу үшін жамбасты орындықтан көтеру — бұл кеуденің жоғарғы бөлігінің созылуын жояды.

Пайдасы

  • Ұзынырақ әрі табиғи қозғалыс амплитудасымен кеуденің жоғарғы бөлігінің көлемін дамытады.
  • Жиму үлгісінде алдыңғы дельталар мен трицепсті нығайтады.
  • Бекітілген гриф жимуымен салыстырғанда білезік пен иықты аяйды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Көлбеу орындықта итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Көлбеу орындықта гиря жиму — көлбеу орындықта екі гирямен кеуденің жоғарғы бөлігіне арналған жиму. Гиряның ығысқан салмағы білезіктерді бейтарап, сәл бұрылған қалыпқа келтіреді, бұл иықтарға штангаға қарағанда тереңірек амплитудада қозғалуға мүмкіндік береді және сонымен бірге кеуденің жоғарғы бөлігін, алдыңғы дельталарды және трицепсті жүктейді. Бұл штангасыз көлбеу жимуды орындаудың ең таза жолы. Жаттығу гирямен итеру күніне, дененің жоғарғы бөлігінің гипертрофия блоктарына сай келеді және иығы ауыратындар үшін бекітілген гриф жимуының иыққа жұмсақ баламасы бола алады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру