KZ
Бастау

Штанганы көлбеу орындықта итеру

30–45 градус көлбеуде сығу: кеуденің жоғарғы бөлігін, алдыңғы дельтаны және трицепсті дамытады — кез келген сығу күнінің екінші тірегі.

Қалай орындау керек

  1. Орындықты шамамен 30–45 градусқа қойып, табаныңызды еденге тегіс қойып жатыңыз.
  2. Грифті иық енінен сәл кеңірек ұстап, жауырындарыңызды орындыққа басып жинаңыз.
  3. Грифті тіректен алып, қолыңызды толық жазыңыз, білегіңіз шынтақтың дәл үстінде болсын.
  4. Грифті кеуденің жоғарғы бөлігіне баяу түсіріңіз, шынтақтарды денеге шамамен 60–75 градус бұрышта ұстаңыз.
  5. Кеудеде қысқа кідіріс жасаңыз, арқаның жоғарғы бөлігін тығыз әрі бүкіл денені қатаң ұстаңыз.
  6. Кеуденің жоғарғы бөлігі мен трицепс күшімен грифті қол толық жазылғанша жоғары сығыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Орындық 30–45°, шынтақтар денеден ~60° — жамбасты орындықтан ажыратпа.

Жиі қателер

  • Орындықты тым жатық не тым тік қою — екі жағдайда да кеуденің жоғарғы бөлігіне екпін әлсірейді.
  • Шынтақты 90 градусқа дейін кең жазу — алдыңғы иыққа артық салмақ түседі.
  • Күш алу үшін жамбасты орындықтан көтеру — сығу тұрақсызданып, белге жүктеме түседі.
  • Бақыланатын жанасу мен сығудың орнына инерция үшін грифті кеудеден серпілту.

Пайдасы

  • Кеуденің жоғарғы бөлігінің көлемін арттырып, денені толық әрі шаршы пішінді етеді.
  • Бір жаттығуда кеудемен бірге алдыңғы иықты да нығайтады.
  • Көлденең сығуға да пайдасы тиетін бақыланатын сығу техникасын бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Көлбеу орындықта итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Көлбеу орындықта штанга сығу — көлденең сығудың кеуденің жоғарғы бөлігіне арналған баламасы. Орындық шамамен 30–45 градусқа қойылғанда сығу траекториясы кеуденің жоғарғы бөлігі мен алдыңғы иық арқылы ұзарып, денеге толық, шаршы пішін беретін кеуде бұлшықетінің бөлігін дамытады. Бұл — жаңадан бастаушыдан тәжірибелі спортшыға дейінгі кез келген байыпты кеуде бағдарламасының негізгі жаттығуы. Көлбеу сығу — көлденең сығудан кейін қосылатын екінші сығу жаттығуы. Ол сығу күндерінде, гипертрофия сплиттерінде және эстетикаға бағытталған бағдарламаларда стандарт болып табылады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру