RU
Начать

Жим лёжа с гирями

Жим на горизонтальной скамье с гирями — смещённая нагрузка, бросающая вызов стабильности груди, трицепсов и плеч.

Как выполнять

  1. Сядьте на горизонтальную скамью с двумя гирями на бёдрах, держа ручки ладонями внутрь.
  2. Лягте на скамью, используя колени, чтобы забросить гири в положение у плеч.
  3. Зафиксируйте спину, опустив лопатки вниз и сведя их вместе на скамье.
  4. Выжмите обе гири прямо вверх до полного выпрямления рук, слегка повернув ладони внутрь в верхней точке.
  5. Медленно опустите гири обратно в положение у плеч, гири лежат на предплечьях.
  6. Сделайте короткую паузу внизу, затем взрывно выжмите вверх для следующего повторения.

Главное в технике

Гири лежат на предплечьях, запястья прямые — жми обе синхронно, лопатки сведены.

Частые ошибки

  • Свисание гирь с запястий, что перегружает суставы запястья и сокращает рабочую амплитуду.
  • Несинхронный жим гирь, что создаёт колебание из стороны в сторону и снижает переносимость нагрузки.
  • Потеря сведения лопаток в середине повторения, из-за чего плечи закатываются вперёд под нагрузкой.
  • Широкое разведение локтей до 90 градусов, что перегружает передние плечи и убирает грудь из движения.

Чем полезно

  • Развивает силу горизонтального жима с реальным требованием стабильности.
  • Развивает грудь, трицепсы и передние плечи вместе.
  • Укрепляет вращательную манжету для более здоровой надголовной и жимовой работы.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
Вся прогрессия «Жим лёжа»

Об упражнении

Жим лёжа с гирями меняет гантель на гирю, что смещает нагрузку за и ниже запястья. Это смещённое положение заставляет передние плечи, трицепсы и вращательную манжету выполнять дополнительную стабилизирующую работу, пока грудь по-прежнему жмёт. Это тот же паттерн горизонтального жима, что и в жиме лёжа с гантелями, но с более высокой стоимостью стабильности. Это полезное дополнение к программам только с гирями, домашним и дорожным тренировкам и работе над стабильностью плеч. Оно также помогает освоить положения стойки и взятия гири, поскольку жим начинается с самой стойки. Сочетайте с жимом гири с пола и жимом гири над головой для полного набора жимов с гирей.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю