RU
Начать

Жим на блоке лёжа на скамье

Жим на блоке с опорой на скамью, тренирующий грудь и трицепс с плавным постоянным напряжением через весь жим.

Как выполнять

  1. Поставьте плоскую скамью между двумя блочными станциями и установите оба блока в нижнее положение с одиночными рукоятями.
  2. Лягте на скамью и выжмите обе рукояти вверх так, чтобы руки были вытянуты прямо над грудью.
  3. Опустите рукояти до уровня груди, локти двигаются под углом около 60–75 градусов от корпуса.
  4. Сделайте короткую паузу внизу с глубоким растяжением груди и плотно прижатым к скамье верхом спины.
  5. Выжмите обе рукояти обратно вверх по лёгкой дуге, пока они не встретятся над грудью при полном выпрямлении рук.
  6. Сожмите грудь вверху и повторите на 8–12 контролируемых повторов.

Главное в технике

Жми обе рукояти синхронно, локти ~60° — не давай одной стороне вести.

Частые ошибки

  • Разведение локтей широко до 90 градусов, что нагружает передние плечи и снижает вовлечение груди.
  • Жим рукоятей по разным траекториям, из-за чего одна сторона доминирует и создаётся неравномерная нагрузка.
  • Сокращение выпрямления, упуская положение сжатия груди вверху жима.
  • Отрыв головы или таза от скамьи ради рычага, что дестабилизирует жим.

Чем полезно

  • Развивает силу груди и трицепса с плавным постоянным напряжением.
  • Убирает мёртвую точку выпрямления, присущую жиму со штангой.
  • Позволяет независимую работу рук для выявления и исправления дисбалансов сторон.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим лёжа»

Об упражнении

Жим на блоке лёжа на скамье — это горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое лёжа на плоской скамье между двумя нижними блоками. Оно тренирует грудь и трицепс в том же паттерне, что жим штанги или гантелей, но с ключевым отличием — напряжение троса остаётся постоянным через всю амплитуду, без мёртвой точки при выпрямлении. Это делает его сильным гипертрофийным вариантом для атлетов, которые хотят другой стимул, чем жим штанги или гантелей. Оно вписывается в любой день жима и служит явной альтернативой жиму штанги в залах с большим количеством блоков. Оно хорошо сочетается с разведениями на блоке в гипертрофийном блоке груди и добавляет разнообразия в долгосрочные программы.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю