RU
Начать

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей на скамье с уклоном вниз, который смещает нагрузку на нижнюю часть груди, при этом задействуя трицепс и передние дельты.

Как выполнять

  1. Установите скамью под небольшим уклоном вниз и зафиксируйте ноги под валиками внизу.
  2. Лягте, держа гантель в каждой руке на бёдрах, затем закиньте их над грудью.
  3. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук, чтобы веса были над плечами.
  4. Медленно опустите гантели до уровня груди, удерживая локти под углом примерно 45-60 градусов.
  5. Сделайте короткую паузу, когда гантели достигнут уровня нижней части груди, удерживая напряжение в верхней части спины.
  6. Взрывным движением выжмите гантели обратно вверх за счёт груди и трицепсов до полного выпрямления.

Главное в технике

Локти ~45–60°, гантели не стукай вверху — опускай до уровня нижней части груди.

Частые ошибки

  • Разведение локтей до 90 градусов, что нагружает передние плечи и ослабляет работу груди.
  • Сведение гантелей вместе со стуком в верхней точке — потерянная амплитуда и отсутствие дополнительной работы груди.
  • Слишком крутой уклон скамьи, из-за которого упражнение превращается в странный жим над головой вместо движения для груди.
  • Сокращение амплитуды и жим только верхней половины, упуская самое глубокое растяжение груди.

Чем полезно

  • Развивает объём нижней части груди и силу жима с глубокой амплитудой гантелей.
  • Бережнее к плечам по сравнению с фиксированной траекторией штанги.
  • Добавляет разнообразие и детализацию в полноценную программу гипертрофии груди.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Жим головой вниз»

Об упражнении

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз наклоняет скамью головой вниз, так что траектория жима смещается на нижнюю часть груди. Гантели позволяют каждой руке двигаться независимо и достигать более глубокого нижнего положения, чем штанга, а угол наклона переносит больше работы на нижние волокна груди. В программах гипертрофии оно дополняет горизонтальный и наклонный жим для полной проработки груди. Оно подходит для блоков специализации на груди, разнообразия в день жима и силовых программ от среднего до продвинутого уровня, когда цель — детализация нижней части груди.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю