RU
Начать

Жим от груди на блоке стоя

Жим на блоке стоя, тренирующий грудь, трицепс и передние дельты через горизонтальный паттерн толчка с постоянным напряжением.

Как выполнять

  1. Установите оба блока на высоту груди и возьмитесь за одиночную рукоять в каждую руку хватом сверху.
  2. Шагните вперёд в раздельную стойку с одной ногой впереди другой и сильно напрягите корпус.
  3. Начните с рукоятями у груди, локти прижаты под углом около 60–75 градусов от корпуса.
  4. Выжмите обе рукояти вперёд по лёгкой дуге, пока руки не встретятся при полном выпрямлении перед грудью.
  5. Сожмите грудь вверху, затем верните рукояти медленно к старту за 2–3 секунды.
  6. Повторите на 10–15 повторов, держа корпус вертикально, а раздельную стойку зафиксированной весь подход.

Главное в технике

Корпус вертикально, стойка зафиксирована — жми грудью, а не наклоном вперёд.

Частые ошибки

  • Наклон корпуса вперёд, чтобы толкать рукояти, вместо чистого жима грудью и руками.
  • Разведение локтей широко до высоты плеч, что нагружает передние плечи.
  • Позволение одной руке вести жим, создавая неравномерную нагрузку и асимметрию плеч со временем.
  • Сокращение амплитуды на возврате, упуская растяжение груди, которое движет ростом.

Чем полезно

  • Развивает силу груди, трицепса и передних дельт в положении стоя.
  • Тренирует кор противостоять горизонтальной нагрузке — полезно для спорта.
  • Убирает мёртвую точку выпрямления, присущую жиму со штангой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим лёжа»

Об упражнении

Жим на грудь на блоке стоя — это стоячее горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое от двух блоков на высоте груди. Оно тренирует грудь, трицепс и передние плечи в том же паттерне, что жим лёжа, но в положении стоя с вовлечением всего тела. Постоянное напряжение троса удерживает грудь нагруженной через каждый сантиметр амплитуды, а стоячая постановка заставляет кор и низ тела противостоять нагрузке. Это универсальное дополнение для любого дня жима или функционально-силовой программы. Оно особенно хорошо подходит для атлетической подготовки, где стоячие жимовые паттерны лучше переносятся в спорт, и для залов с большим количеством блоков, если вы предпочитаете тренажёры скамьям. Он также даёт тренерам свежий вариант стоячего жима для разнообразия в долгих программах.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю