RU
Начать

Отжимания с колен

Отжимание с колен, снижающее нагрузку — первая облегчённая версия, позволяющая новичкам реально тренировать паттерн жима.

Как выполнять

  1. Встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч на полу.
  2. Сдвиньте руки вперёд и опустите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до коленей.
  3. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и сведите лопатки назад и вниз.
  4. Опускайте грудь к полу под контролем, держа локти под углом около 45 градусов от корпуса.
  5. Сделайте короткую паузу, когда грудь окажется чуть выше пола, сохраняя напряжение всего тела.
  6. Отожмитесь вверх через ладони до полного выпрямления рук, затем сбросьте для следующего повтора.

Главное в технике

Линия от головы до колен, таз не домиком и не к пяткам — грудь к полу.

Частые ошибки

  • Поднятие таза домиком, из-за чего тело сгибается в пояснице, что убирает большую часть работы груди.
  • Разведение локтей до 90 градусов, что нагружает передние плечи и снижает вовлечение груди.
  • Сокращение глубины и пружинение в неполной амплитуде, что убивает перенос силы.
  • Отведение таза назад к пяткам — превращает отжимание в полурастяжку.

Чем полезно

  • Развивает силу груди и трицепса при дружелюбной для новичков нагрузке.
  • Обучает чистой механике отжимания перед переходом к полным отжиманиям.
  • Тренирует верх тела где угодно без оборудования.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Отжимания»

Об упражнении

Отжимание с колен — первая ступень в лестнице прогрессии отжиманий. Опускаясь на колени, оно снижает нагрузку достаточно, чтобы новички могли тренировать паттерн жима с чистой механикой вместо выжимания неполных повторов с пола. Оно всё ещё прорабатывает грудь, трицепс и передние плечи — просто при нагрузке, с которой большинство новичков реально справляются в полноценных подходах. Это обязательное упражнение для новичков, женских тренировочных программ и силовой работы после реабилитации. Он также полезен как инструмент темпа и объёма для продвинутых атлетов в добивочных подходах. Вместе с отжиманиями с возвышения оно даёт чистую двухэтапную прогрессию к полным отжиманиям с пола.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю