RU
Начать

Отжимания на брусьях

Отжимания с собственным весом на брусьях, строящие грудь и трицепсы — одно из самых требовательных упражнений на верх тела только с собственным весом.

Как выполнять

  1. Возьмитесь за брусья ладонями друг к другу и выжмите себя вверх в сильное, полностью выпрямленное исходное положение.
  2. Напрягите кор, сожмите ягодицы и скрестите лодыжки, чтобы держать тело в плотной линии.
  3. Слегка наклоните корпус вперёд, чтобы сместить акцент на грудь, или оставайтесь вертикально для акцента на трицепсы.
  4. Медленно опускайтесь за 2–3 секунды, пока плечи не опустятся чуть ниже локтей.
  5. Сделайте короткую паузу внизу с раскрытой грудью и подконтрольным телом.
  6. Выжмите себя обратно до полного выпрямления, толкая через грудь и трицепсы в одном плавном движении.

Главное в технике

Плечи вниз, не к ушам, не раскачивай ноги — опускайся до плеч чуть ниже локтей.

Частые ошибки

  • Подъём плеч к ушам внизу, что нагружает передние дельты.
  • Сокращение глубины и выполнение только лёгкой верхней половины повтора.
  • Раскачка ног для использования инерции, что убирает подконтрольную нагрузку, которую должны давать отжимания на брусьях.
  • Широкое разведение локтей при жиме, что создаёт лишнюю нагрузку на сустав.

Чем полезно

  • Наращивает серьёзную силу груди, трицепсов и передних дельт только с собственным весом.
  • Тренирует паттерн вертикального жима, который дополняет работу над головой и жим лёжа.
  • Развивает контроль тела, необходимый для продвинутой калистеники.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
    • Отжимания на брусьях
Вся прогрессия «Отжимания на брусьях»

Об упражнении

Отжимания на брусьях — одно из самых уважаемых упражнений на верх тела с собственным весом в любой программе. Упираясь руками в два бруса, атлет опускается, пока плечи не опустятся ниже локтей, затем выжимает себя обратно до полного выпрямления. Движение мощно нагружает грудь, трицепсы и передние дельты и обнажает любую слабость в силе верха тела. Это ключевое упражнение калистеники, силового тренинга с собственным весом и гимнастической подготовки. Естественно сочетается с подтягиваниями и отжиманиями от пола для полноценной работы жим-тяга дома, в парке или с минимальным инвентарём.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю