KZ
Бастау

Брусьяда итерілу

Брустарда өз салмағымен итерілу: кеуде мен трицепсті дамытады — тек өз салмағымен орындалатын дененің жоғарғы бөлігіне арналған ең қиын жаттығулардың бірі.

Қалай орындау керек

  1. Брустарды алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз да, қолдарыңыз толық жазылған мықты бастапқы қалыпқа көтеріліңіз.
  2. Денеңізді тығыз түзу сызықта ұстау үшін корды қатайтып, бөксеңізді қысыңыз және тобықтарыңызды айқастырыңыз.
  3. Екпінді кеудеге ауыстыру үшін денеңізді сәл алға еңкейтіңіз немесе трицепске екпін беру үшін тік қалпыңызды сақтаңыз.
  4. Иықтарыңыз шынтақтан сәл төмен түскенше 2–3 секунд ішінде баяу төмендеңіз.
  5. Кеудеңізді ашып, денеңізді бақылап, төменгі нүктеде қысқа кідіріңіз.
  6. Кеуде мен трицепс арқылы итеріп, бір біркелкі қозғалыспен қолдарыңыз толық жазылғанша қайта көтеріліңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иықтар төмен, құлаққа емес, аяқты тербетпе — иықтар шынтақтан сәл төмен түскенше түс.

Жиі қателер

  • Төменгі нүктеде иықты құлаққа қарай көтеру алдыңғы иық бұлшықеттеріне салмақ түсіреді.
  • Тереңдікті қысқартып, қайталаудың тек жеңіл жоғарғы жартысын ғана орындау.
  • Инерцияны пайдалану үшін аяқты тербету брустарда итерілу беруге тиіс бақыланатын жүктемені жояды.
  • Итерілу кезінде шынтақты кең жаю буынға артық салмақ түсіреді.

Пайдасы

  • Тек өз салмағымен кеуденің, трицепстің және алдыңғы иық бұлшықеттерінің күшін айтарлықтай арттырады.
  • Бастан жоғары сығу мен жатып сығуды толықтыратын тік итеру қозғалысын жаттықтырады.
  • Жоғары деңгейлі калистеникаға қажетті денені басқару қабілетін дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
    • Брусьяда итерілу
«Брусьяда итерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Брустарда итерілу — кез келген бағдарламадағы дененің жоғарғы бөлігіне арналған өз салмағымен орындалатын ең беделді жаттығулардың бірі. Екі брусқа түзу қолмен сүйенген атлет иықтары шынтақтан төмен түскенше төмендейді, содан кейін қолын толық жазғанша қайта көтеріледі. Қозғалыс кеудені, трицепсті және алдыңғы иық бұлшықеттерін қатты жүктеп, дененің жоғарғы бөлігі күшіндегі кез келген әлсіздікті айқындайды. Бұл калистениканың, өз салмағымен күш жаттығуларының және гимнастикалық дайындықтың басты жаттығуы. Үйде, саябақта немесе ең аз құралмен итеру мен тартуды толық жұмыс істету үшін турникте тартылумен және еденнен итерілумен табиғи үйлеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру