Биіктікке сүйеніп, саусақтарды аяққа қаратып итерілу
Көлбеу итерілу, саусақтар аяққа қарайды: жүктеме кеудеге түседі, қолдың қойылуы кері.
Қалай орындау керек
- Екі алақанды орындыққа қойыңыз, саусақтар артқа, аяқтарға қарасын.
- Аяқтарды артқа апарып, дене бастан өкшеге дейін түзу сызыққа тұрсын, шынтақтар түзу.
- Денені қатайтып, шынтақтарды «Т» әрпіндей жаймай, қабырғаға жақын ұстаңыз.
- Кеуде орындыққа тигенше шынтақтарды бүгіп, кеудені орындыққа түсіріңіз.
- Иықты құлаққа көтермей, шынтақтар түзелгенше орындықты итеріп көтеріліңіз.
- Жамбас салбырап немесе жоғары көтеріліп кетсе, планка қалпын қайта түзеп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақтар «жебедей» қабырғаға, «Т» әрпіндей емес — жамбасты салбыратпа, көтерме.
Жиі қателер
- ✕ Төменгі нүктеде шынтақтарды «жебе» қалпында ұстамай, «Т» әрпіндей жаю.
- ✕ Жамбастың салбырауы не жоғары көтерілуі — дене сызығы бұзылады.
- ✕ Жоғарыда итеруді аяқтамау — жауырындар кеуде торына қарай жайылмайды.
- ✕ Алға қарап, мойынды созу — кеуде орындыққа ешқашан жетпейді.
Пайдасы
- ✓ Кеудені толық дене салмағынан азырақ жүктейді, сондықтан жаттығуды орындау жеңіл.
- ✓ Алақанның кері қойылуы шынтақтарды денеге жақындатып, кеудедегі екпінді өзгертеді.
- ✓ Тек орындық немесе соған ұқсас тірек керек, сондықтан үйде де, залда да жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Биіктікке сүйеніп, саусақтарды аяққа қаратып итерілу
- Тізеге сүйеніп итерілу (өз салмағымен)
- Биіктікке сүйеніп итерілу (көлбеу)
- Орындыққа сүйеніп кең қолмен итерілу
-
2-саты -
3-саты -
4-саты
Жаттығу туралы
Қолды орындыққа қойса, итерілу көлбеу итеруге айналады. Алақандар төмен қараған күйде саусақтарды артқа, аяққа қарай бұрсаңыз, шынтақтардың жолы өзгереді: олар қабырғаға жақын жүреді де, кеуденің төменгі және орта бөлігі итеруге көбірек қатысады. Тіреу неғұрлым биік болса, қолға түсетін дене салмағы соғұрлым аз. Дене бастан өкшеге дейін түзу сызық болып қалады, еденнен итерілудегідей.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Биіктікке сүйеніп тар ұстаммен итерілу -
Орташа Брусьяда итерілу -
Бастаушы Орындықта жатып блокта итеру -
Бастаушы Тік тұрып блокта кеудеден итеру -
Бастаушы Басы төмен көлбеу орындықта блокта итеру -
Бастаушы Басы жоғары көлбеу орындықта блокта итеру -
Бастаушы Тік тұрып бір қолмен блокта кеудеден итеру -
Бастаушы Тренажерде кеуденің төменгі бөлігіне итеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.