Гирмен плиометриялық итерілу
Бір қозғалмайтын гирдің екі жағына ауысып жасалатын жарылыс күшімен итерілу: тұтқадағы қол ауысады.
Қалай орындау керек
- Бір тұрақты гирді тегіс жерге екі жағына орын қалдырып қойыңыз.
- Планка қалпын қабылдаңыз: бір қол тұтқада, екінші алақан еденде.
- Денені қатайтып, шынтақты бүгіп, кеудені түсіріңіз.
- Жарылыс күшімен итеріп, дененің жоғарғы бөлігін қозғалмайтын гир арқылы бүйірге жылжытыңыз.
- Қолдарды ауыстырыңыз: бос қол тұтқаны алады, ал екінші алақан еденде қонады.
- Жаңа тіректе бекініп, қайтадан ауыстырмас бұрын келесі итерілуді орындаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Белді салбыратпа, тұрақты қолға қон — гирді жылжытпа.
Жиі қателер
- ✕ Итеру кезінде белдің салбырауы.
- ✕ Иықты тікелей бүйірге жаю.
- ✕ Қонғанда қолдың сенімсіз тиюі.
- ✕ Қолды ауыстырғанда гирдің аунап немесе жылжып кетуі.
Пайдасы
- ✓ Дененің жоғарғы бөлігінің жарылыс күшімен итеруін дамытады.
- ✓ Қозғалмалы планкада дене бақылауын жаттықтырады.
- ✓ Итерілу жаттығуына қолмен кезектесіп тірелуді қосады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты -
4-саты Сен осындасың - Гирмен плиометриялық итерілу
- Садақшы итерілуі
Жаттығу туралы
Бұл плиометриялық итерілуде бір гир қолға ығыстырылған тірек ретінде қолданылады. Бір қол тұтқадан ұстайды, ал қарсы алақан еденде жатады. Кеудені түсіргеннен кейін жарылыс күшімен итеру денені бүйірге жылжытады, сонда қолдар сол гирдің айналасында орындарын ауыстырады. Итеруді кеуде, иық және трицепс жасайды, ал дене қатайған күйде тұрады. Әр жағында толық итерілу және олардың арасында жылдам ауысу орындалады. Гир бүкіл уақыт бойы орнында тұрады, сондықтан бүкіл жаттығу бақыланатын қонулар мен тұрақты тіреуге сүйенеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.