Жим от груди в тренажёре на наклонной скамье
Жим сидя в тренажёре вверх по наклонной траектории: нагружает верх груди по заданной дуге.
Как выполнять
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были чуть ниже уровня плеч, и нагрузите тренажёр.
- Сядьте, прижавшись спиной к подушке, стопы на полу, таз ровно в сиденье.
- Возьмитесь за рукояти ладонями вперёд, лопатки опустите и отведите назад.
- На выдохе выжмите рукояти вверх и вперёд до почти прямых локтей.
- Ненадолго задержитесь вверху, не выпрямляя локти до жёсткого замка.
- Под контролем опустите рукояти до растяжения в груди и повторите.
Главное в технике
Рукояти не выше плеч в старте, голова и спина на подушке — опускай медленно.
Частые ошибки
- ✕ Старт с рукоятями выше уровня плеч: упражнение превращается в жим на плечи и нагружает дельты.
- ✕ Смещение лопаток вперёд при жиме: передняя часть плеча получает лишнюю нагрузку.
- ✕ Отрыв головы и верха спины от подушки ради большего веса: амплитуда сокращается, а шея перегружается.
- ✕ Быстрое опускание рукоятей: пропадает негативная фаза, дающая значительную часть стимула для груди.
Чем полезно
- ✓ Нагружает верх груди без необходимости балансировать штангу или гантели над собой.
- ✓ Заданная дуга позволяет безопасно работать близко к отказу без страхующего.
- ✓ Регулировка сиденья позволяет использовать один тренажёр людям с разными пропорциями тела.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Жим от груди в тренажёре на наклонной скамье
- Жим на блоке на наклонной скамье
- Жим на наклонной скамье в машине Смита
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Наклонный жим от груди в тренажёре ведёт рукояти вверх и от тела по заданной дуге. Основную работу выполняет большая грудная мышца с акцентом на ключичную, верхнюю часть, а дельты и трицепсы вносят больший вклад, чем в горизонтальном жиме. Данные ЭМГ об угле наклона скамьи подтверждают эту схему: активность верха груди максимальна примерно при тридцати градусах, а после сорока пяти градусов её перехватывает передняя дельта. Тренажёр убирает необходимость балансировать и снимать гриф со стоек, как в наклонном жиме штанги, поэтому новички могут удерживать сведённые лопатки и жать в полной амплитуде без страхующего. Это тренажёрный аналог наклонного жима штанги и гантелей, который подходит для дополнительной работы на верх груди и программ для начинающих.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.