Заминка после бега
Лёгкая трусца после тяжёлого бега в разговорном темпе, чтобы пульс и дыхание вернулись к норме.
Как выполнять
- Закончив тяжёлый отрезок, не останавливайтесь, а сразу переходите на лёгкую трусцу.
- Сократите шаг и найдите ритм, при котором можно разговаривать.
- Держите корпус прямо, плечи расслаблены, руки свободно качаются невысоко.
- Приземляйтесь под тазом мягким шагом, не выбрасывая ногу далеко вперёд.
- Бегите в лёгком темпе несколько минут, пока дыхание и пульс не придут в норму.
- Затем минуту-две пройдитесь шагом и только после этого остановитесь.
Главное в технике
Не вставай резко — трусца, затем шаг, и только потом остановка.
Частые ошибки
- ✕ Слишком быстрая заминка: тренировка остаётся тяжёлой, и смысл этой части теряется.
- ✕ Резкая остановка после тяжёлого усилия: вы стоите на месте, а кровь застаивается в ногах.
- ✕ Расчёт на то, что заминка защищает от травм: доказательств этому нет, а настоящие проблемы можно не заметить.
- ✕ Заминка короче минуты: пульсу и дыханию этого мало, чтобы успокоиться.
Чем полезно
- ✓ Быстрее выводит лактат из крови по сравнению с остановкой и стоянием на месте.
- ✓ Плавно выводит из тяжёлой работы, не добавляя заметной тренировочной нагрузки.
- ✓ Лёгкий отрезок, который можно повторять каждый день, не мешая адаптации.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Заминка после бега
-
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Заминка после бега — тот же характер шага, но с гораздо меньшей интенсивностью. Шаг становится короче, а приземление мягче, но работают те же мышцы: широкие мышцы бедра в области колена, ягодичные и подвздошно-поясничная мышца в области таза, камбаловидная и икроножная в области голеностопа. Доказательств у заминки меньше, чем можно подумать по привычке. В обзоре выяснилось, что активная заминка ускоряет снижение лактата в крови, но не в мышцах, не гарантирует лучших результатов на следующий день и не предотвращает травмы, при этом и не мешает долгосрочной адаптации. Это разумный плавный переход, а не средство восстановления.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.