Бег по пересечённой местности
Бег по неровной тропе с короткими шагами, дальним взглядом и мягкой постановкой стопы.
Как выполнять
- Начните с лёгкой ходьбы или трусцы 5–10 минут, чтобы разогреть ноги.
- Смотрите на 3–4 метра вперёд, чтобы заранее выбирать, куда поставить стопу.
- На подъёмах делайте короткие частые шаги, слегка наклонив корпус вперёд.
- Ставьте стопу мягко и под центр тяжести, не выбрасывая ногу далеко вперёд.
- На спусках держите колени чуть согнутыми, корпус вертикально и контролируйте скорость.
- Подстраивайте темп под рельеф, а не под часы, и в конце перейдите на шаг.
Главное в технике
Короткий шаг на подъёмах, смотри на 3–4 метра вперёд, мягкая стопа.
Частые ошибки
- ✕ Слишком длинный шаг с приземлением на пятку
- ✕ Взгляд только под ноги вместо обзора тропы
- ✕ Попытка держать одинаковый темп на крутых подъёмах
- ✕ Откидывание корпуса назад на спусках
Чем полезно
- ✓ Развивает выносливость и устойчивость голеностопа
- ✓ Укрепляет мышцы ног и кора
- ✓ Тренирует внимание и координацию на неровной поверхности
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Бег по пересечённой местности
- Бег в горку на дорожке
- Темповый бег
-
Ступень 4
Об упражнении
Бег по пересечённой местности идёт по тропам с подъёмами, спусками, корнями и камнями. Нагружает ноги, ягодицы, стопы и кор, развивает выносливость и устойчивость голеностопа. Подходит тем, кто уже уверенно бегает по ровной дороге; темп подбирается по ощущениям и рельефу.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.